ရည်းစားဟောင်း မမှတ်မိအောင် ကြွက်သား အမြောင်းမြောင်းနဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကို ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ဆို ကွီးတို့ အချိန်အများကြီး ပေးစရာမလိုပါဘူး။ ဒီအတွက် ထိ‌ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံး မြှင့်တင်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Box Jumps

Source : OPEX Fitness

Box Jumps က ကွီးတို့ ဘော်ဒီ တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ – ၂၀ လက်မ အမြင့်ရှိတဲ့ သေတ္တာ တစ်လုံး သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။ မြေပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ကိုစုံရပ်ကာ အရင်ဆုံး ပုံစံယူရပါမယ်။ ထို့နောက် သေတ္တာပေါ်ကို ခုန်တက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း မြေပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ခုန်ဆင်းရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Plank To Push-Up

Source : KOH Physical Therapy Lab®

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို အဓိက သန်မာစေပါတယ်။ Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank Position ကနေ Push-Up ကိုပြောင်းပြီး ဒိုက်ထိုးကာ မူလ Plank ပုံစံကို ပြန်သွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေ များများရနိုင်သမျှ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Jump Squats

Source : ExperienceLifeMag

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးအပေါ် သက်ရောက်ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Squat Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ဒူးကိုကွေးကာ အပေါ်သို့ ခုန်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Lateral Strides

Source : Andrew “Pap” Papadopoulos

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်လှုပ်ရှားရှား ဘယ်မှာညာသို့ တစ်လှည့်စီ ပြေးလွှားခုန်ကူးရင်း ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။  ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု များသလို ဘော်ဒီ တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာမှုအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : British GQ