ကျစ်ကျစ်လစ်နဲ့ ကြည့်ကောင်းပြီး သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ လိုချင်ပါသလား။ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ရရှိဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းက ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ရဖို့ ဦးစားပေး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းက ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ထိရောက်စေတဲ့ ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်တာကြောင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Deadlifts
Photo : Inspire USA Foundation
Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းက အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးရှိပြီး အားလုံးက ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်။၊ အခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ အခြေခံ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။
(၃) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။
(၄) ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ကျောကုန်း၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် Barbell အလေးကို ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။
စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Squat
Photo : Inspire USA Foundation
Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံခိုင်သန်မာစေဖို့နဲ့ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့အတွက်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။
(၂) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။
(၃) ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။
(၄) ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။
ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။ (Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိရိယာလွတ် ပြုလုပ်နိုင်သလို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Barbell အလေးများ အသုံးပြု၍လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။)
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Pull-ups
Photo : Robotic
ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ရဖို့ ထည့်သွင်းပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Pull-ups ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ဆွဲဘား တစ်ခုတော့လိုပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွဲကာ ဆွဲဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။
(၂) ကွီးတို့ ခြေထောက်များ မြေနှင့်မထိသည့် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို မပါ။
(၃) ကွီးတို့ မေးစေ့ က ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲမပါ။
(၄) ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း အောက်ပြန်ချပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bench Press
Photo : Info Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Barbell အလေးကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Barbell အလေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။
(၃) အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။
(၄) ထိုသို့ အလေးကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Shoulder Press
Photo : Inspire USA Foundation
ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Shoulder press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေးခန့်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက်ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင် Barbell အလေးကို ကွီးတို့ ပခုံးနားမှာ ထားပြီး မြဲမြဲကိုင်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် လက်များကို ဆန့်လျက် Barbell အလေးကို ကွီးတို့ခေါင်းပေါ်သို့ တွန်းတင်လိုက်ပါ။
(၄) ခေတ္တရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ဂရုတစိုက် ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။ ( Barbell အလေးကို ကွီးတို့ တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဖြစ်စေရန် ဂရုပြုပါ။)
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းစေမဲ့ ကြွက်သားတွေ ရရှိဖို့ အထောက်အကူပြုမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် အချိန်တစ်ခုပေးပြီး နည်းစနစ်မှန်မှန် ပြုလုပ်မှသာ ထိရောက်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကျွမ်းကျင်မှု မရှိသေးလျှင် ကျွမ်းကျင်သော Trainers များရဲ့ အကူအညီကို ရယူပါ။
Source : Insider
Featured Photo : Marathon
