ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမျိုးသားတိုင်း လိုချင်ကြမှာပါ။ ဒါပေမဲ့ ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား အပိုင်းလိုက် အားစိုက်ပြီး သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Incline Bicep Curl

Photo : Men’s Health

လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုကတော့ Incline Bicep Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။
(၂) ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကွီးတို့ ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။
(၃) ထို့နောက် လက်များကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Concentration Curl

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ညာလက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) ပြီးလျှင် Dumbbell အလေးတုံးကိုင်ထားသော် လက်ကို အပေါ်ဘက်သို့ ကွေးတင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် အောက်သို့ ပြန်ချပါ။
(၃) ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Twisting Dumbbell Curl

Photo : Men’s Health

နောက်ထပ် ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် စေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Twisting Dumbbell Curl လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးစီ ကိုင်ထားပါ။
(၂) ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြုပြီး လက်များကို ပခုံးထိ တစ်လှည့်စီ ကွေးတင်ပါ။
(၃) ပြီးလျှင် ကွီးတို့ကို လက်များကို ဖြေးညှင်းစွာ ပြန်ချပါ။ ဤကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Reverse Curl Straight Bar

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့ရေ Reverse Curl Straight Bar ဆိုတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲ့က တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် Barbell အလေးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကာ Barbell ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပခုံးနား ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပါ။
(၃) ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Diamond Press-up

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက် တကယ်ကို ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတလက်ဖြင့် စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။
(၂) ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါး ဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၃) ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

အခု ဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့အတွက် လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ တည်ဆောက်ပေးနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းမဆို အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံပြီး နည်းစနစ်တကျဖြင့် ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ Body Goal ကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Men’s Heath

Featured Photo : Muscles & Fitness