ယောကျာ်းပီသတဲ့ တောင့်တောင့်တင်းတင်း အမိုက်စား လက်မောင်းအိုးကြီး ရဖို့ ကွီးတို့ Dumbbell နဲ့ အမှန်အကန် ကျုံးလို့ ရပါတယ်နော်။ Dumbbell Arm Workout ကစားနည်းတွေကတော့ ရွေးချယ်ဆော့ကစားစရာ ကစားနည်းပေါင်း တကယ်ကိုပဲ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း Muscle တွေ မြန်မြန်ဆန်ဆန် Build လုပ်ပေးနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး Dumbbell Arm Workout ကစားနည်း အချို့ကို ရွေးချယ် တင်ဆက်ပေးလိုက်ပါတယ်။

(၁) Bicep Curls

Photo : Men’s Health

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲရပ်ထားပြီး Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။

လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ Dumbbell တွေကို ညှပ်ရိုးဆီသို့ မ,တင်ပေးပါ။

ထို့နောက်  မူလအစအနေအထားသို့ Dumbbell တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။

၈ – ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Crossbody Hammer Curl

Photo : Men’s Health

Bicep Curls နည်းတူ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲရပ်ထားပြီး Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။

ထို့နောက် လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ Dumbbell တွေကို ကန့်လန့်ဖြတ် ဆန့်ကျင်ဘက် ရင်ဘတ်ဆီသို့ မ,တင်ပေး ရပါမယ်။

ပြီးရင်တော့ မူလအစ အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။

၈ – ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Single Dumbbell Crush Curl

Photo : Men’s Health

Dumbbell အလေးတစ်တုံးတည်းနဲ့ ကစားရပါမယ်။

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲရပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အရှေ့တည့်တည့်မှာ Dumbbell ရဲ့ အစွန်းနှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာကိုင်ထားပါ။

ပြီးရင်တော့ Dumbbell ကို ကိုင်ထားတဲ့ လက်အနေအထားအတိုင်း Lock လုပ်ပြီး လက်မောင်း ကို အဓိက ညှစ်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး အပေါ်သို့ မ,တင်ပေး ရပါမယ်။

ထို့နောက် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားအတိုင်း‌ အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။

၈ – ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Zottman Curl

Photo : Men’s Health

လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ Dumbbell အလေးတစ်တုံးစီကို ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲကာ မတ်တပ်ရပ် အနေအထား ပုံစံယူပါ။

နံပါတ် (၁) မှာ ပြောခဲ့တဲ့ Bicep Curls ကစားနည်းအတိုင်း လက်မောင်းမာဆယ်တွေကို ညှစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ Dumbbell တွေကို ညှပ်ရိုးဆီသို့ မ,တင်ပေးပါ။

Bicep Curls နဲ့ မတူတာကတော့ Dumbbell တွေကို အောက်သို့ ပြန်ချတဲ့ အခါမှာတော့ လက်တွေကို ပြောင်းပြန်လှည့်ပြီး ပြန်ချပေးရပါမယ်။

၈ – ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Men’s Health

Featured Photo : Men’s Fitness