ကွီးတို့ လက်မောင်း မှာ ကြွက်သားတွေ စုနေရမယ့်အစား အဆီ တွေ စုနေလို့ စိတ်ညစ်နေပါသလား။ အဆီတွေ စုနေတဲ့ လက်မောင်းနဲ့ ကြွက်သားတွေ စုနေတဲ့ လက်မောင်းတို့မှာ ဘယ်အမျိုးအစားက ပိုကြည့်ကောင်းမယ်လို့ ထင်ပါသလဲ။

ဒုတိယအမျိုးအစားက ပိုကြည့်ကောင်းပြီး ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေဖြစ်မှာ အမှန်ပါပဲ။ တကယ်လို့ ကွီးတို့က ကွီးတို့ လက်မောင်း က အဆီ ပိုတွေကို ဖယ်ရှားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ‌ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲလျက် မတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်လုံး တစ်ပြိုက်နက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံ ရဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Chinup ဖြစ်ပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခိုင်ခံ့သော Chin-up Bar တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ Chinup Bar တစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရူသွင်းပါ။ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Concentration Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒ

ီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုလိုပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်မှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။

ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်ကို ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ကပ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် အခြားလက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို အခြားပေါင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး အလေးတုံးကို ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း အောက်သို့ ပြန်ချပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အတွက်သာမက၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုပါ တောင့်တင်းသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတို့လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီ Reverse Curl Straight Bar ဆိုတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲ့က တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။

ထို့နောက် Barbell အလေးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကာ Barbell ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပခုံးနား ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပါ။

ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ထိစေပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကို‌ကွေးလျက် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် အပေါ်သို့ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။

ကွီးတို့ လက်မောင်း က အဆီ ပိုတွေကို ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Mensjournal

Featured Image: Eatthis