ပိန်နေလို့ ဝိတ်တက်အောင် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲလို့ စာရေးသူကို ခဏခဏ မေးကြပါတယ်။ အရင်ဆုံး သိထားရမှာက ဝိတ်ကျဖို့ထက် ဝိတ်တက်ဖို့က ပိုခက်တယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဇွဲရှိဖို့ သေချာပေါက် လိုပါတယ်။ စားသောက်မှုပုံစံ ၊ အိပ်ချိန် ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ဒါတွေအားလုံးကို မျှမျှတတနဲ့ တစိုက်မတ်မတ် လုပ်မယ်ဆိုရင် ဝိတ်တက်လာဖို့ မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုတာ မရှိပါဘူး။ ဒီနှစ်ထဲမှာ ကိုယ့်ရဲ့ဘော်ဒီကို လုံးဝ ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွားနဲ့ လူသန်ကြီး တစ်ယောက်အသွင်ကို ပြောင်းလဲချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Kettlebell Goblet Squat
Photo : Coach Web
အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာစေဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ကာ ပုံစံယူပါ။ နောက်ကျောက ကုန်းနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ရှိနေရပါမယ်။ ထို့နောက် Kettlebell ကို ကိုင်ထားလျက်သားပဲ Squat ထိုင်ချပါ။ 3 Sets / 10 Reps ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၄၅ စက္ကန့် Rest လုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Snatch-Grip Deadlift
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Back ကြွက်သားတွေ ၊ ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကိုပါ သန်မာစေပါတယ်။ Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်ထက် ၂ ဆ လောက် ပိုချဲ့ပြီး ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Barbell အလေးတန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်,ပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ Barbell အလေးတန်းကို အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချရပါမယ်။ ခြေသလုံးနားထိရောက်အောင် ချပေးပါ။ 3 Sets / 10 Reps ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၆၀ စက္ကန့် Rest လုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) Incline Bench Press
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့ Bench ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။ Bench ကို ၄၅ ဒီဂရီ ထောင်မတ်ပြီး ခုံပေါ်မှာ မှီကာထိုင်ပေးပါ။ Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေပေါ် တင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး Barbell အလေးတန်းကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မ,တင်ပေးပါ။ 3 Sets / 10 Reps ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၆၀ စက္ကန့် Rest လုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Dumbbell Jump Squat
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာကာ လူသန်ကြီး အသွင်ကို ပြောင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ထိုင်နိုင်သမျှ Squat ထိုင်ချပြီး အပေါ်ကို မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ခုန်လိုက်ပါ။ မြေပြင်ပေါ်ပြန်အကျမှာ ညင်ညင်သာသာ ပြန်ကျဖို့ ဘော်ဒီကို ထိန်းပါ။ 3 Sets / 5 Reps ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၆၀ စက္ကန့် Rest လုပ်ပေးရပါမယ်။
(၅) Diamond Push-up
Photo : Coach Web
ရင်အုပ်တောင့်တောင့်နဲ့ လူသန်ကြီး အသွင်ရဖို့ Diamond Push-up လေ့ကျင့်ခန်းက အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ ပုံမှန် Push-up နဲ့မတူတာက လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်အောက်တည့်တည့်မှာ စုထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းရှိစေပြီး ရင်ဘတ်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့အထက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချသွားပါ။ 3 Sets / 8-10 Reps ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၆၀ စက္ကန့် Rest လုပ်ပေးရပါမယ်။
ကွီးတို့ရော ဒီနှစ်ထဲမှာ ဘော်ဒီကို ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွား လူသန်ကြီး အသွင်ပြောင်းလဲဖို့ အစီအစဉ်ရှိပါသလား???
Featured Photo : Muscle & Fitness
