ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လို ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်ပါသလဲ။ ဘော်ဒီတောင့်တောင့်နဲ့ ပျိုတိုင်းကြိုက်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးလား၊ ဒါမှမဟုတ် လေ တိုက်ရင် လွှင့်ထွက် သွားတော့မယ့် ခန္ဓာကိုယ်မျိုးလား၊ ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ရွှဲရွှဲကြီးနဲ့ အဆီတွေ ပြည့်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးလား။
လေ တိုက်ရင် လွှင့်ထွက် သွားတော့မယ့် ခန္ဓာကိုယ်မျိုးဖြစ်နေရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝိတ်တက်သွားဖို့အတွက် သေသေချာချာ ထရိန်နင်ဆင်းဖို့ လိုအပ်နေပါပြီ။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လုပ်ရင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ပြည့်ပြည့်ဖြိုးဖြိုး တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ကြည့်ကောင်းလာမယ်လို့ ထင်ပါသလဲ။ တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်နှရက်လောက် လုပ်ရမယ်လို့ ထင်ပါသလဲ။
တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ရက်လောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ရက်နဲ့ တစ်ရက်ကြားမှာ ပြည့်ပြည့်ဝဝ အနားယူပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာ ကွီးတို့က တနင်္လာနေ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ်ဆိုရင် အင်္ဂါနေ့မှာ အနားယူရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကာဘိုဟိုက်ဒြိုက်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အာလူး၊ ထမင်း၊ အုတ်ဂျုံ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်ပြီး ကယ်လိုရီဓာတ် မြင့်တဲ့အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ မြေပဲနှင့် အခြား အစေ့အဆံများ စသည်တို့ကို စားသုံးပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမယ့် ရက်၊ နားရမယ့်ရက်တွေကိုလည်း သေသေချာချာ လုပ်၊ သေသေချာချာ နားရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Day 1 Workout 1
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် Barbell အလေးတုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအလေးတုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒုတိယ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chinup လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘားတန်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Floor Press လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုတော့ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အမျိုးအမည်ကတော့ Reverse Lunge လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားတွင် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
Day 2 Workout 2
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒုတိယရက်မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် ပထမဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bulgarian Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် ၆ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
တတိယမြောက် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် ၆ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Feet-Elevated Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် စက္ကန့် ၂၀ စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါတယ်။
Day 3 Workout 3
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Front Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အမည်ကတော့ Inverted Row ပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Single-Leg Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Push-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် အကြိမ်ရေကတော့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့အထိ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံး ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။
ကွီးတို့ရော ဝိတ်တင်ဖို့အတွက် ဘယ်လိုနည်းလမ်းတွေနဲ့ ကြိုးစားလေ့ရှိပါသလဲ။
Source: Muscleandfitness
Featured Image: Freepik
