ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား များကို ကျစ်လျစ်သန်မာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်း များသည် အကောင်းမွန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား များအတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်း များသည် Beginner သမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၊ အလယ်အလတ်ကျွမ်းကျင်အဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အဆင့်မြင့်ကျွမ်းကျင်သမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများဆိုပြီး အသီးသီးရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား များအတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကွဲများ အားလုံးကို ဖော်ပြပေးသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Standard Plank

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် ပြည့်အောင် ထောက်ပေးလိုက်ရုံပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းနှစ်ဖက်သည် တံတောင်အောက်မှာ ထောက်ထားရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကိုလည်း ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားထားလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Loop-cn

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Rocking Plank လို့ခေါ်ပါတယ်။ တံတောင်ဖြင့် အားပြုကာ ထောက်ထားရမှာဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကနေ ပုခုံးအထိသည် ပျဉ်ပြားကဲ့သို့ တဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းပြုလုပ်သူများအနေနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် စတင်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ရက်တဖြည်းဖြည်းကြာလာတဲ့အချိန်မှာတော့ အချိန်တွေကို တိုးပြီး ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Knee Plank လို့ အမည်ပေးထားတာဖြစ်ပြီး ဒူးထောက်ကာ Plank ထောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆင်သင့်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ စက္ကန့် ၃၀ နှင့် ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ရုံပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Flab Fix

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း (၁) တုန်းက အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးကချကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ညာလက်ဖြင့် ဘယ်ပုခုံးကို ထိကပ်ပါ။ လက်ပြန်ချပါ။ တစ်ဖန် ဘယ်လက်ဖြင့် ညာပုခုံးကို ထိကပ်လိုက်ပါ။ လက်ပြန်ချလိုက်ပါ။

ထိုအဆင့်အထိပြီးသွားတဲ့အခါ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Experience Life Magazine

ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ခြမ်းစောင်းကာ ဘယ်တံတောင်ဖြင့် Plank ထောက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်က Balance ဖြစ်သွားတဲ့အခါမှာတော့ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တစ်မိနစ်အထိ Plank ထောက်ပေးလိုက်ပါ။

သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်တဲ့နောက်မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ညာတံတောင်ဖြင့် တစ်လှည့်ပြန်ကာ Plank ထောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Source: Stack.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Reverse Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။ Reverse ဆိုတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ မတူအောင် အပေါ်သို့ မော့လိုက်ရမှာဖြစ်ပြီး လက်ကိုတော့ ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာ ထောက်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စတင်ပြုလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျွမ်းကျင်လာပါက ၁ မိနစ်အထိ တိုးကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

Source: suspensionexercise

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ TRX ကြိုးကို အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဓိက အကျိုးဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဖြစ်ပြီး ဒုတိယအနေနဲ့ ပုခုံးကြွက်သား၊ ကျောကုန်းကြွက်သားနှင့် လက်မော်းကြွက်သားတို့အတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး TRX ကြိုးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ အမြင့်အနည်းငယ် ကွာနေအောင် ချိန်ညှိထား၇မှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကို ထိုကြိုးပေါ်မှာ တင်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ပုံထဲကအတိုင်း ခြေထောက်နဲ့ ပုခုံးအထိသည် မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံအတိုင်း ဖြစ်နေရပါမယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တော့ တံတောင်ဖြင့် ထောက်ထားလိုက်ပါ။ တံတောင်နာမှာစိုးတယ်ဆိုရင် တံတောင်အောက်မှာ ပုဝါတစ်ခု ခံထားနိုင်ပါတယ်။ ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၂ မိနစ်အထိ ပြုလုပ်ပေး၇မှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့မှ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

Source: Flab Fix

အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်း (၁) က ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်ပြင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ဒူးခေါင်းကို ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်မထိစေဘဲ ကွေးညွှတ်လိုက်ကာ အနောက်သို့ ရွှေ့လိုက်ပါ။

ဒူးခေါင်းကို ကွေးညွှတ်လိုက် ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

Source: Flab Fix

အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်း (၁) က ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်ပြင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆက်တိုင်ရွေ့ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အလိုက်သင့်လေး ရွေ့ပေးလိုက်ပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း ဘေးဘက်သို့ (၃) ကွက်ဆက်တိုက်ရွေ့လိုက် မူလနေရာသို့ ပြန်လာလိုက်ဖြင့် ၁ မိနစ်၊ ၂ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Source: Greatist

Featured Image: Steelsupplements