Plank ထောက်ခြင်းဟာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို အားကောင်းစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ Glutes ၊ ပခုံးကြွက်သား၊ Biceps နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ တစ်နေ့ ၁၅ မိနစ်ခန့် Plank လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံအမျိုးမျိုး ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီးပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေကာ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို ကျစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုပိုရှိလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အခုပြောပြပေးမှာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား တွေ သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး Plank လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု အကြောင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Traditional Plank ထောက်နည်း

Photo : Muscle & Fitness

ဒီနည်းကတော့ အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အလွယ်ကူဆုံး Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သတိထားရမယ့်အချက်ကတော့ လက်တွေကို ပခုံးအောက်မှာရှိနေရမှာ ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ရှိရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခံနိုင်ရည်ပေါ်မူတည်ပြီး ၂ ကြိမ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၂) Forearm Plank ထောက်နည်း

Photo : Exercise Encyclopedia

ယောဂကျင့်စဉ်မှာတော့ Dolphin Pose လို့လူသိများပါတယ်။ လက်ဖျံပေါ်မှာ ပြုလုပ်ရတဲ့ Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ Traditional Plank လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတူ ပခုံးအောက်မှာ တံတောင်ဆစ်နဲ့လက်ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ရှိစေရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Forearm Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ပြုလုပ်ပြီး ၂ ကြိမ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၃) Side Elbow Plank ထောက်နည်း

Photo : Muscle & Fitness

ဒီနည်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းအနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်ပေါ်အားပြုပြီး ပြုလုပ်ရမှာပါ။ သူက Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ Beginner Level တွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ Version တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအပေါ် အနည်းငယ်ပို ဖိအားသက်ရောက်ပေမယ့်လည်း ဟန်ချက်ထိန်းရန်အတွက် လွယ်ကူပါတယ်။ Core ၊ Glute ၊ Adductor ၊ Biceps နဲ့ အတွင်းဘက်/အပြင်ဘက် Obliques ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၄) Star Forearm Plank ထောက်နည်း

Photo : Beachbody on Demand

ဒီနည်းကတော့ Side Elbow Plank ထောက်နည်းရဲ့မတူညီတဲ့ ပြောင်းလဲမှုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ကိုယ်လုံးအပေါ် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှု ၊ ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းအားနဲ့ Flexibility ကို တိုးစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီပြောင်းကာ ကစားပေးရမှာဖြစ်ပြီး စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၂ ကြိမ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၅) Side Arm Plank ထောက်နည်း

Photo : adidas Runtastic

Side Arm Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြုပြင်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို လျှော့ချပေးဖို့အတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ နံရိုးအောက် ဝမ်းဗိုက်ဘေးကြွက်သားတွေကို လှပစွာ ရုပ်လုံးပေါ်လာစေဖို့ ကူညီပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်နဲ့အထက် ကစားနိုင်ပါတယ်။

Featured Photo : BarBend