ဝမ်းဗိုက်အဆီ တွေဖြုတ်ချဖို့ဆိုတာ တကယ်တော့ ထင်သလောက်မလွယ်ကူပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက်နေရာဟာ တခြားသော ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းနေရာတွေထက် အဆီစုဖို့ ပိုလွယ်သလို အဆီပိုတွေ ဖယ်ရှားဖို့အတွက်လည်း ပိုပြီးခက်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့ မှန်ကန်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ဖြုတ်ချနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပိုတွေနဲ့ ဗိုက်ပူခါးတုတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အသွင်အပြင်ကို ပြောင်းလဲပစ်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ Diet Tips တချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Cardio နဲ့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ

Photo : Men’s Fitness Magazine

အဆီပိုတွေ လျော့ချဖို့အတွက်ဆိုရင် Cardio နဲ့ HIIT (High-Intensity Interval Training) လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထိရောက်ဆုံးပါပဲ။ ဗိုက်နဲ့ ခါးတဝိုက်က အဆီပိုတွေသာမက ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီပိုတွေကိုပါ ဖယ်ရှားပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ခပ်ရွရွပြေးခြင်း ၊ ကြိုးခုန်ခြင်း ၊ Box Jumps ၊ Squat Jumps ၊ လှေကားတက်ခြင်း ၊ High Knees ၊ Jumping Lunges ၊ Burpees ၊ ရေကူးခြင်း ၊ Zumba ၊ ကခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်လှုပ်ရှားရှား အားကစားနည်းတစ်ခုခု ကစားနိုင်ပါတယ်။ Swiss Ball သို့မဟုတ် Resistance Bands တို့လို လေ့ကျင့်ခန်းအကူကိရိယာတွေ အသုံးပြုပြီးလည်း ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ အားကစားနည်းတွေ ကစားနိုင်ပါတယ်။

(၂) Reverse Crunch

Photo : Fit&Well

Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပိုတွေဖြုတ်ချဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကွေးကာ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တဆင့်အနေနဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး အသက်ရှုထုတ်ကာ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၃) V Sit-Up

Photo : Beachbody on Demand

V Sit-Up လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်တွေကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတင်ပြီး လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို ထိလုထိခင်ပြုလုပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို V ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Plank With Opposite Arm And Leg Raise

Photo : Total Workout Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Push-Up Position ယူပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် လက်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ကစားရမယ့် ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ ဘယ်လက်နဲ့ ညာခြေထောက်ကို မြောက်ကာ ကျန်လက်တစ်ဖက် ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ပဲ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပေးပါ။ လည်ပင်း ၊ ကျောပြင်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ရှိနေစေဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်ညာပြောင်း ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပိုတွေ လျော့ချဖို့အတွက် Diet Tips တချို့

Photo : Men’s Journal

ပြုပြင်ထားတဲ့ အသားနဲ့ စားစရာတွေ ၊ စည်သွတ်ဘူး‌တွေ ၊ ဆားပါဝင်မှုများတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အချိုရည်တွေကို ရှောင်ပါ။

ဘီယာနဲ့ အယ်လ်ကိုဟော ပါဝင်တဲ့အဖျော်ယမကာတွေကို အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အစေ့အဆန်များ ၊ ပရိုတင်း ၊ ဥအမျိုးမျိုး ၊ လတ်ဆတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ၊ အဆီများတဲ့ ငါးတွေနဲ့ အစေ့အဆန်တွေ စားသုံးပေးပါ။ Green Tea သောက်သုံးခြင်းကလည်း ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အစားအစာတွေကို အချိန်မှန်စားပါ။ အိပ်ရာထပြီး နာရီဝက်အတွင်း အစေ့အဆန်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေပါဝင်တဲ့ မနက်စာစားပါ။ နေ့လည်စာကို အသားဓာတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ စုံလင်အောင်စားပါ။ ညစာကိုတော့ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး ၃ နာရီလောက်ခွာစားပါ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပေးပါ။

အခု တင်ဆက်ပေးခဲ့တာကတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီ ပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ဖယ်ရှားရှင်းလင်း ပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေနဲ့ အစားအသောက် အကြံပြုချက် တချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Diet Tips လေးတွေကို သေချာလိုက်နာမယ်ဆိုရင် လပိုင်းအတွင်းမှာ သိသာထူးခြားတဲ့ ရလဒ်ကို ခံစားရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ အဆီပိုကင်းပြီး ကျန်းမာလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေ။