ကွီးတို့ ဝမ်းဗိုက် မှာ အမြှောင်း ၆ မြှောင်းလို့ခေါ်တဲ့ 6-Packs လေးတွေပေါက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းမှာ ဗွီရှိတ် လေး ပေါ်ဖို့အတွက် အသည်းအသန် ကြိုးစားနေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သေချာ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ပေါ်မှာ အဆီပိုတွေ ကင်းဝေးသွားစေမှာဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ညှို့ငင်အား ပြင်းနေမှာ အသေအချာပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hanging Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ဘားတန်းပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပြီးတော့ တွဲလွဲခိုနေပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့တည့်တည့်သို့ တန်းနေအောင် တဖြောင့်တည်း ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို အောက်သို့ ပြန်ချပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ထိစေပြီး ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီပိုတွေ ကင်းဝေးအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ဘီးလုံးလေးကို ယူပြီး ပုံပါအတိုင်း လှိမ့်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးက အဆီပိုတွေ ကျသွားအောင် ကူညီပေးမယ့် Barbell Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုံပါအတိုင်း ကိုင်မြှောက်ထားပြီး ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ လှည့်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ကြိုးမပါဘဲနဲ့လည်း ပြုလုပ်နိုင်သလို ကြိုး အသုံးပြုပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Reverse Crunches ကို သေချာ နည်းလမ်းမှန်အောင် ပြုလုပ်နိုင်ရင်တော့ ကြိုး မလိုအပ်ပါဘူး။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Heavy 1-Arm Suitcase Carries လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ အလေးတန်းကို ဆွဲမရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ကိုက် ၅၀ လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။ အသွား အပြန် ကိုက် ၅၀ လောက် လျှောက်ပြီးတဲ့အခါ အလေးတန်းကို မူလနေရာမှာပဲ ပြန်ထားလိုက်ပါ။ ဒါဆို တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ အလေးတန်းကို နောက်လက်တစ်ဖက်က ပြောင်းကိုင်ပြီး စောစောကအတိုင်း ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cable Crunches လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့က ကြိုးနှစ်ချောင်းကို ပုံပါအတိုင်း ဆွဲယူထားပြီးနောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလည်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ကြိုးကို ဆွဲလိုက်၊ ပြန်လျော့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ ဝမ်းဗိုက် မှာ ဗွီရှိတ် ပေါ်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။​ ကွီးတို့ရော ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ကိုယ့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မပြောင်းလဲပစ်ချင်ဘူးလား။

Source: Mensjournal.com

Featured Image: Mensjournal