ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်ပူခါးတုတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အသွင်အပြင်ကို ပြောင်းလဲဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ ဒါဆိုရင်တော့ အဆီပိုကင်းပြီး ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်စုံ ရဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေ ပြောပြချင်ပါတယ်။

(၁) Leg Raise

Photo : Men’s Journal

Leg Raise ကတော့ အလွယ်ပြောရရင် ခြေမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပါပဲ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး Workout Bench သို့မဟုတ် အလေးချိန်စီးတဲ့ ထိုင်ခုံရဲ့ အောက်ခြေကို ကိုင်ကာ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီအပေါ်သို့ ထောင်မတ်အောင် မြှောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Resisted Reverse Crunch

Photo : Men’s Journal

ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့အတွက် Resistance Band တစ်ခုလိုပါတယ်။ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှဲပြီး ခြေထောက်မှာ Resistance Band ကြိုးကို ပတ်ထားပါ။ Resistance Band ရဲ့ အဆုံးတစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ ဆွဲကိုင်ပေးထားရပါမယ်။ တင်ပါး ၊ ဒူးခေါင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကို နီးကပ်နေစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အလိုက်သင့် ကွေးထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ Resistance Band ရဲ့ တင်းအားနဲ့အတူ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို အပေါ်အောက် ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Star Plank

Photo : Men’s Journal

Pushup Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို တက်နိုင်သမျှ ကျယ်ကျယ်ချဲ့ကားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ဗိုက်သားကြွက်သား တွေကိုညှစ်ထုတ်ကာ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ထိန်းထားပေးရပါမယ်။

(၄) T Pushup

Photo : Men’s Journal

T Pushup ကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ကွဲထွက်လာတဲ့ Pushup ပုံစံကွဲတစ်ခုပါ။ ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ရပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးနည်း အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးပြီးတဲ့အခါ လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေမြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ လက်ကို မျက်နှာကျက်ရှိရာသို့ ဆန့်တန်းပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း လက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းကာ ကစားပေးပါ။

(၅) Side Plank Row

Photo : Men’s Journal

Side Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ကျန်လက်တစ်ဖက်နဲ့ Row ဆွဲပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Rowing Machine တွေရှိမှ မဟုတ်ပါဘူး Resistance Band တစ်ခုနဲ့လည်း ကစားလို့ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Health