ကွီးတို့လည်း ဝိတ် တော့ ချ ချင်ပါရဲ့၊ အစားတော့ မရှောင်နိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၄၀ ခန့် ပြု လုပ် ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်အထိ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြီးသွားတာနဲ့ အခုဖော်ပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်နိုင်ပါပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အလေးတုံးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါမှာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Push-Ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ Biceps၊ Triceps) နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးသွားတဲ့အခါ ဟိုဘက်ထောက်လိုက် ဒီဘက်ထောက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Baboon Jump ပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank With Leg Lift ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ထောက်ထားပြီးနောက် ညာခြေကို ပုံပါအတိုင်း မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ပြည့်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျ်င့ခန်းကတော့ Front Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးအရှေ့ဘက်မှာ တင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက် အနည်းငယ် ချဲထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Split Jump ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံထဲအတိုင်း အရှေ့သို့ ခုန်လိုက်၊ တစ်ဖန် အနောက်သို့ ခုန်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဒီလောက်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဝိတ် ချ ခြင်း လုပ် ငန်းစဥ်ကို အောင်မြင်စွာ ပြုလုပ်နိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ရက်ကို မိနစ် ၄၀ လောက် ပြုလုပ်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလဲ ဝိတ်ချဖို့အတွက် လုပ်နိုင်တယ်မလား။
Source: Menshealth
Featured Image: Eatthis
