သည်းသည်းလှုပ် ခန္ဓာကိုယ်

ကိုယ့်ကို အချစ်စစ် အချစ်မှန်နဲ့ တကယ်ချစ်တဲ့သူက ကိုယ် ဘာကောင်ကြီးပဲဖြစ်နေနေ ချစ်မှာပါပဲ။ ဝရင်လည်း ချစ်မှာဖြစ်သလို ပိန်ရင်လည်း ချစ်နေဦးမှာပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ကွီးတို့ ရည်းစားရပြီးမှ ဒီအချက်က အကြုံးဝင်မှာပါ။ ရည်းစား မရခင်အထိတော့ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။ ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုတော့ ပထမဦးဆုံး တွေ့ဆုံကြတဲ့အခါ First Impression သည် အရေးကြီးပါတယ်။ ပထမဦးဆုံး ချိန်းတွေ့တဲ့အခါ အဆီတွေ စုပုံနေတဲ့ ပုံစံမျိုးဆို ရှော်တီလေးက ကိုယ့်ကိုယ် သည်းသည်းလှုပ် ဖို့ မဆိုထားနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကို မြင်ပြီး ထွက်ပြေးသွားပါလိမ့်မယ်။

ဒါ့ကြောင့် ရှော်တီလေးက ကိုယ့်ကို သည်းသည်းလှုပ် ဖြစ်နေစေချင်ရင် ခန္ဓာကိုယ် ကို အရင်ဦးဆုံး ပြောင်းလဲပစ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပြောင်းလဲပစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကိုယ့်ရဲ့ Workout Plan ကို သေချာရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ လိုင်စင်ရ အားကစားနည်းပြတွေ ဖော်ပြထားတဲ့ တစ်ပတ်တာ Workout Plan နဲ့ ဆော့ကစားပုံ ဆော့ကစားနည်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ တစ်ပတ်လျှင် ၆ ရက် ဆော့ကစားဖို့ လိုအပ်ပြီး နောက်ဆုံးရက်မှာတော့ ကြွက်သားများကို အနားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

တနင်္လာနေ့ – ရင်အုပ် ကြွက်သားများ

အင်္ဂါနေ့ – ကျောပြင် ကြွက်သားများ

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ – လက်မောင်း Biceps ကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ

ကြာသပတေးနေ့ – ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ

သောကြာနေ့ – အနားယူပါ

စနေနေ့ – ခြေထောက်ကြွက်သားများ

တနင်္ဂနွေနေ့ – အနားယူပါ

ဒီ Workout Plan ကတော့ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားများနှင့် အနည်းငယ် ကျွမ်းကျင်လာပြီဖြစ်တဲ့ Intermediate သမားများအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း ဆော့ကစားပြီးသွားရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ပြောင်းလဲသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ရင်အုပ်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

Source: Pinterest

ရင်အုပ်ကြွက်သားကို ကြီးထားကျစ်လျစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အများအပြားရှိပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲက ကွီးတို့ ကြိုက်နှစ်သက်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကနေ (၁၀) မျိုးအထိကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ပေါ် မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အတိုးအလျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကျောပြင် ကြွက်သားများ

Source: Pinterest

ပုံမှာ မြင်ရတာကတော့ ကျောပြင်ကြွက်သားများအတွက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို တစ်မျိုးစီလျှင် ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ကာ ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်စီ ဆော့ကစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လက်မောင်း Biceps ကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ

Source: Pinterest

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း Biceps ကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာပြထားတဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်အတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ

Source: Pinterest

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ၅ ကျော့၊ ထို့နောက် ၇ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားမှာ ၂ မိနစ် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

ခြေထောက်ကြွက်သားများ

Source: Pinterest

ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အမှန်တကယ် သန်မာစေချင်တယ်ဆိုရင် Leg Workout ကိုလည်း မမေ့မလျော့ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကို သူ့ရက်အလိုက် ပုံမှန် ပြုလုပ်သင့်ပြီး အစားအသောက်ကိုလည်း ဆင်ခြင်သင့်ပါတယ်။

ကိုယ် ကြိတ်ခရက်ရှ်နေတဲ့ ရှော်တီလေးက ကိုယ့်ကို သည်းသည်းလှုပ် ချစ်တဲ့ ချစ်သူတစ်ယောက်ဖြစ်လာဖို့အတွက် ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကို အရင်ဆုံး ပြောင်းလဲပစ်လိုက်ပါ။

Featured Image: Freepik