သန်မာဖျတ်လတ် နုပျိုနေစေဖို့ အမျိုးသားတိုင်း ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ

အသက်ကြီးလာတာတဲ့ အမျှ ဖျတ်လတ်တက်ကြွမှုတွေ အားနည်းသွားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးနေမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွလန်းဆန်းမှုကို အချိန်ကြာကြာ ထိန်းထားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လူတော်တော်များများက အသက်ကြီးလာတာနဲ့ အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ နည်းလာပါတယ်။ အမှန်တကယ်တော့ ငယ်ရွယ်စဉ်ကတည်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစိုက်မတ်မတ်လုပ်သွားပေးရင် အသက်ရှည်ကျန်းမာပြီး စိတ်ရောကိုယ်ပါ နုပျိုနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့ အသက်ကြီးတဲ့အထိ သန်မာဖျတ်လတ် နုပျိုနေစေဖို့ အခုအချိန်ကစပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Deadlifts​

Photo : Myprotein India

Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ နောကျော၊ ခြေထောက်များနဲ့ အလယ်အူတိုင်အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ်မှန်ကန်စွာနဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အသက်ကြီးတဲ့အထိ ကျောရိုး ကြွက်သားများကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်နဲ့ ဒဏ်ရာ အမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် အထိ ၃ ကျော့မှ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အလွန်အကျွံလုပ်မိရင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ များတာကြောင့် သတိပြုဆင်ခြင်ပါ။

​Fan Bikes​

Photo : Sports Illustrated

ဒီ Fan bikes ကတော့ Cardio နှင့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်နိုင်သော စက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ပြုလုပ်ပြီး နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပါ။ ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

ဒါ့အပြင် ရိုးရိုး စက်ဘီးစီးခြင်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ အရိုးအဆစ်များ သန်မာမှုတို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

Squats

Photo : The Manual

Squats က ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းများဖြစ်သော Quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် Glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် စွမ်းအားကောင်းသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပိုမိုသိသာထင်ရှားသော Testosterone နှင့် ကြီးထွားဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုကိုလည်း ပိုမိုအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့မှ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

Carries​

Photo : Muscles and Fitness

အလေးများကို သယ်ဆောင်ပြီး ပြုလုပ်ရတဲ့ ဒီ Carries လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားများစွာကို ပေါင်းစပ်စေပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတတ်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖျံများကို သန်မာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၄၅ စက္ကန့်မှ ၅၀ စက္ကန့် ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

​Pull-ups​

Photo : Freeletics

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် မယုံနိုင်လောက်အောင် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများစွာကို ချိတ်ဆက်ထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အစပိုင်းမှာ အကြိမ်ရည် နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး‌ နောက်ပိုင်းမှာ ကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ် မူတည်ပြီး အကြိမ်ရည်ကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အရလည်း လန်းဆန်းတတ်ကြွစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့ကြောင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး သန်မာဖျတ်လတ် နုပျိုနေစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ရက်မှာ အနည်းဆုံး နာရီဝက်ခန့် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

Source : Times of India

Featured Photo : Elevate