တင်းရင်း သန်မာ တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားက ကွီးတို့ကို ကြည့်ကောင်းလာစေမှာ

လက်မောင်းအိုးက သေးကွေးပိန်လှီနေမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့သည် အားကိုးချင်စရာ အားကောင်းမောင်းသန် ယောကျာ်းတစ်ယောက်အဖြစ် အထင်ခံရဖို့ လမ်းမမြင်ပါဘူး။ တင်းရင်း သန်မာ တဲ့ လက်မောင်း တစ်စုံကသာ ကွီးတို့ကို ဗလတောင့်တောင့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းနေစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့ ကြည့်ကောင်းချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Menshealth

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Gfycat

လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို ခုံစောင်းမှာ ကပ်ထားပြီးနောက် အလေးတုံး နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက် တစ်ချက်စီ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း လက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို တစ်လှည့်စီ မပေးလိုက်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Healthline

တင်းရင်း သန်မာ တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Cable Curl လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ပြုလုပ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Cable Triceps Pushdown ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို မိမိ ဆွဲနိုင်လောက်တဲ့ အနေအထားမှာ ချိန်ညှိထားပြီးနောက် လက်ကိုင်ကွင်းကို အောက်သို့ ဆွဲချရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

တင်းရင်း သန်မာ တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့ ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီဖို့ရန်အတွက် ဘယ်လက်ကို ဝမ်းဗိုက်အပေါ်နားမှာ တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ဖြင့် အလေးတုံးကို ကိုင်ကာ အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ဘယ် ညာ ကို ဘက်ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။

ဘယ် ညာ ၁၅ ကြိမ်စီ ပြီးသွားပါက တစ်ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ ခုံပေါ်မှာ ပုံပါအတိုင်း လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်း ကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။​

ကွီးတို့ရော အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီဖြစ်ပြီလား။

Source: Central.gymshark

Featured Image: Freepik