အကိတ်ကြီး ကိတ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့

ကျယ်ပြန့်ပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ရင်အုပ်ရှိခြင်းက အမျိုးသားတို့အတွက် ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုရှိခြင်းကို ပြသနိုင်သည်သာမက ဆွဲဆောင်မှုရှိခြင်းတစ်မျိုးပါပဲ။ ဒီလို ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ရရှိဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပြီး ကိုယ်အားသန်ရာကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အကိတ်ကြီး ကိတ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ကွီးတို့အတွက် ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာအောင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပေးခြင်းက ကွီးတို့ကို ကြည့်ကောင်းစေရုံသာမကပဲ

(၁) ကိုယ်နေဟန်ထားကို တိုးတက်စေခြင်း

(၂) ခွန်အားတိုးစေခြင်း

(၃) ကြံ့ခိုင်သန်မာခြင်း နဲ့

(၄) ပခုံး အရိုးအဆစ်များကို ကြံ့ခိုင်စေခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်း ရရှိစေပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Flat Barbell Bench Press

Photo : Inspire USA Foundation 

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လူသိများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဆိုလည်းမမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်တစ်ခုလုံးမှ ကြွက်သားမျှင်များကို ထိရောက်စေပြီး ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတို့ကိုလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။

လေ့ကျင်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလှောင်ပြီး Barbell အလေးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Incline Dumbbell Bench Press

Photo : Inspire USA Foundation

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ခုံတန်းလျားကို တစ်ပြေးညီမဟုတ်ဘဲ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အနည်းငယ်စောင်းနေသော အနေအထားဖြင့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ သတိပြုရမယ့်အချက်ကတော့ ခုံတန်းလျားကို ၆၀ ဒီဂရီထက် ပိုမမြင့်ပါစေနဲ့။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် ပုံမှာ ပြထားသည့်အနေအထားအတိုင်း ထိုင်ပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ကားပြီးပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bodyweight Dip

Photo : Inspire USA Foundation

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာ ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး အပြိုင်ဘားတန်း နှစ်ခုပေါ်သို့ တတ်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိတာသေချာပါစေ။ ကွီးတို့လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့လက်မောင်းများကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်များကို ညှစ်ပြီး တစ်နည်းအားဖြင့် အားပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်တန်းလျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Cable Chest Fly

Photo : Inspire USA Foundation

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့အတွက် အကိတ်ကြီးကိတ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ရရှိစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အတွင်းဘက် ရင်ဘတ် တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း Cable Station မှာ ကိုယ့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အလေးကို ရွေးပါ။ လက်ကိုင်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ထို့နောက်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ဆန့်ထားရာမှ ကွေးပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဝမ်းဗိုက်ရှေ့တွင် နီးကပ်စေပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုပြန်ဆန့်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bodyweight Push-Up

Photo : Inspire USA Foundation

ဒိုက်ထိုးခြင်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် နေရာမရွေးပြုလုပ်နိုင်ပြီး အကူကိရိယာမလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ အကိတ်ကြီး ကိတ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို ပုံမှန်ပြုလုပ်ဖို့နဲ့ နည်းစနစ်မှန်ကန်ဖို့က အရေးကြီးတာကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကောင်းစွာ နားလည်မှုမရှိသေးရင် ကျွမ်းကျင်သော Trainers များထံမှာ အကြံဉာဏ် ရယူပါ။

Source : Central Gymshark

Featured Photo : Fitness Volt