ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရှိတဲ့အဆီပိုတွေ ကျစေရုံမက ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်တောင့်တင်းလာစေဖို့ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ ခေါင်းစားမနေပါနဲ့။ လိုတရလက်နက် Kettlebell နဲ့ဆို ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ဘော်ဒီအချိုးအစားမျိုး လုံးဝစိတ်ချ ရနိုင်ပါတယ်။ အဆီလည်းကျ မာဆယ်တွေလည်း လှဖို့ ကွီးတို့ ကစားပေးရမယ့် Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။
(၁) Kettlebell Swing
Photo : Men’s Health
ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခွဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းးငယ် ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ တင်ပါးကို မြှင့်ကာ Kettlebell ကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့တည့်တည့်သို့ လွဲတင်ပြီး ခါးကိုမတ်မတ်အနေအထား ရပ်ပေးပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ စတင်တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး အရှိန်မပါပဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မံ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၂) Kettlebell Thrusters
Photo : Men’s Health
Kettlebell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက် လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဒူးကိုကွေးချပြီး Squat ထိုင်သကဲ့သို့ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒူးကွေးလိုက်တာနဲ့ တပြိုင်နက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးချပြီး Kettlebell ကို ပခုံးပေါ်သို့ ချပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေဖနောင့်အားကို ယူပြီး မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Kettlebell Snatch
Photo : Men’s Health
Kettlebell အလေးတုံးကို မေးစေ့အောက်နားမှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်နဲ့ အားပြုကာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချပါ။ ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ ခြေဖနောင့်ဟာ ထိုင်လိုက်ချိန်မှာ ကြမ်းပြင်နဲ့ သွားမထိစေဖို့ ဂရုစိုက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၄) Kettlebell Pistol Squat
Photo : Men’s Health
အရင်ဆုံး ခြေထောက်တွေကို ခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ Kettlebell ကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ဒီပုံစံအနေအထားအတိုင်း ဒူးကိုကွေးညွှတ်ပြီး Squat ထိုင်ချပါ။ Glutes ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်အောင် ညှစ်ထားပြီး နောက်ကျောကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေဖနောင့်အားနဲ့ မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Kettlebell Farmer’s Walk
Photo : Men’s Health
Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေလှမ်းခပ်စိပ်စိပ်နဲ့ မြန်မြန်လမ်းလျောက်ပါ။ ကစားတဲ့နေရာ ကျယ်ရင်ကျယ်သလို အကွာအဝေး ခပ်လှမ်းလှမ်းကို လျောက်နိုင်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှ ၁၀ ပေကနေ ပေ ၂၀ ဝန်းကျင် အသွားအပြန် လျောက်ပါ။ ၅ ကျော့လောက် ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : BarBend
