စုံတွဲတိုင်းမှာ အတူတကွ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင် အချိန်ဖြုန်းနိုင်တဲ့ မတူညီတဲ့ နည်းလမ်းများစွာ ရှိကြပါတယ်။ ပျော်ရွှင်စရာကောင်းသော Relationship တစ်ခုအတွက် အတူတကွ အချိန်ကုန်ဆုံးနိုင်ဖို့ လုပ်နိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိသော်လည်းပဲ အတူတကွ Workout လုပ်ခြင်းကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့် ချိတ်ဆက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေတဲ့ နည်းလမ်းမရှိပါဘူး။ ချစ်ရသူလေးနဲ့အတူ အတွဲညီညီ Workout လုပ်ခြင်းက ကွီးတို့ဆက်ဆံရေး ပိုမိုခိုင်မာလာပြီး တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်လည်း နားလည်မှုပိုရရှိ လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ကူညီပေးနိုင်ကာ မပျက်ကွက်ဖို့ အတွက်လည်း အချင်းချင်း လှုံ့ဆော်မှုပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ စကီလေးနဲ့အတူတကွ ပြလုပ်နိုင့်တဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Jumping Jacks
Photo : DNA fit Blog
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေပါတယ်။
Jumping Jump ကို ပြုလုပ်ရမှာ ကွီးတို့ မျက်နှာချင်းဆိုင် မျက်နှာမူလျက် သို့မဟုတ် ဘေးတိုက်အနေအထားဖြင့် ရပ်လျက် အသံကျယ်ကျယ် ရေတွက်ရင်း အခေါက် ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) High-Five Plank
Photo : Train Heroic
Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ်နေဟန်ထားကို မှန်ကန်စေတဲ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ချစ်ရသူလေးနဲ့ အတူ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ရမှာတော့ Plank အနေအထားအတိုင်း နှစ်ယောက် မျက်နှာချင်းဆိုင် နေရာယူပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း တစ်ယောက်လက် ၊ တစ်ယောက်ထိကိုင်ထားလျက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခြားသော Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို ငြီးငွေ့လာလျှင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ကြည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Squat
Photo : Ask Man
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေလောက်ကောင်းတာ မရှိပါဘူး။ ပိုမိုထိရောက်စေဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့နှစ်ယောက် မျက်နှစ်ချင်းဆိုင်ဖြစ်စေ ၊ ဘေးတိုက် အနေအထားဖြစ်စေ နေရာယူလိုက်ပါ။ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် Kettlebell သို့မဟုတ် Dumbbell ကို ရင်ဘတ်နားတွင် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခေတ္တရပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Walking Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရာတွင် မယုံနိုင်လောက်အောင် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကို မထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။ ထို့သိုဖြင့် ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Wall-Sits
Photo : Body Transformation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်စေသည်သာမက ပေါင်ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေပြီး အာရုံစုးစိုက်မှု မြင့်မားလာနိုင်စေဖို့ အတွက်လည်း အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုပါက ကွီးတို့နှစ်ယောက်က ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသကဲ့သို့ အနေအထားဖြင့် တစ်ယောက်ကျောကုန်းကို တစ်ယောက် မှီထိုင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းများကို လက်တွဲဖော်ရဲ့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ချိတ်ထားပါ။ ပေါင်များကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ထားနိုင်ပြီး ရင်ဘတ်များကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဦးတည်ထားနိုင်ပါတယ်။ နှစ်ယောက်စလုံး တတ်နိုင်သမျှ ဒီအနေအထားမှာ ရှိနေဖို့ အချင်းချင်း စိန်ခေါ်ပါ။ ပင်ပန်းလာတဲ့အခါ အချင်းချင်း ပံ့ပိုးမှုရယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြီးမြောက်အောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေး လိုက်တာကတော့ စကီလေးနဲ့ အတွဲညီညီ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လို Workout မဆို တစ်နေ့ကို အချိန်အနည်းငယ်ပေးပြီး ပြုလုပ်ရုံနဲ့ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာလန်းဆန်စေပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ စုံတွဲလိုက် အတူလုပ်လို့ရတဲ့ Workout တွေ အများကြီးရှိသေးတာကြောင့် ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။
Source : Marathon Handbook
Featured Photo : Marathon Handbook
