လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်သာမက ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ရင်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ သေချာလုပ်ပေးရင်လည်း ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ အပိုင်းလိုက် ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကျစ်လစ်တဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အဓိကထား တည်ဆောက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push-Ups
Photo : Inspire USA Foundation
Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အရေးပါတဲ့ အခြေခံ အကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက့် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bent-Over Row
Photo : Box Life Magazine
ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို တည်ဆောင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bent-Over Row ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Berbell ကို လက်ကိုင်ပခုံးအကျယ်အတိုင်းကိုင်လိုက်ပါ။ Berbell ကိုမတဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်းထိန်းထားပါ။ထိုနောက် Berbell ကို ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာဆွဲမလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း ခဏနေပြီး Barbell ကိုပြန်ချပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bicep Curls
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell ဒါမှမဟုတ် Barbell အလေးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအနံအကွာအဝေးအတိုင်း ရက်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကွီးတို့ ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ လက်များကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Triceps Kickbacks
Photo : Workout Planner
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Triceps ကြွက်သားမျာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေရဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ထည့်ထားသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုပါက ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံး အကွာအဝေးအတိုင်း ရပ်ထားပြီး Dumbbell အလေးကို ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးများကို နောက်သို့ပို့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကို ကိုင်းထားပါ။။ ပြီးလျှင် တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို မရွေ့ဘဲ အလေးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ လက်များကို ဆန့်ထုတ်ရာမှာ Triceps ကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ကို ပုံမှပြထားသည့်အတိုင်း ပြန်လျှော့ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Overhead Press
Photo : Life for Regime
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbell အလေးအပြင် Resistance Band နဲ့ Cable Machine တို့ကို အသုံးပြုပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင်Dumbbell အလေးတို့ကို ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက်လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ခေါင်းပေါ်တွင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးများကို စတင်သည့်အနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။ ထို့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
ကျစ်လစ်ဖွံ့ဖြိုးတဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို လိုချင်ရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ နည်းစနစ်တကျ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source : Dmoose
Featured Photo : Mind Pump Media
