ကွီးတို့ရေ အသက်အရွယ်ရလာလို့ဖြစ်စေ၊ အထိုင်များလို့ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းလို့ဖြစ်စေ ဒါမှမဟုတ် စားသောက်မှု ပုံစံကြောင့် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုလာပါလိမ့်မယ်။ လူတချို့က ခန္ဓာကိုယ် ဝပြီး ၀မ်းဗိုက်မှာပါ အဆီစုပါတယ်။ တချို့ကလည်း ခန္ဓာကိုယ် ပိန်ပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်မှာပဲ အဆီ စုနေမျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုနေသူများက နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် အခြားသော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ဆိုတာ မလွယ်ကူလှပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက် အဆီကျဖို့သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီကို အမြန်ဆုံး ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ကွီးတို့အတွက်ဖော် ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
(၁) Scissor Kicks
Source : Sport Rec
ပထမဆုံး အနေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီကို အမြန်ဆုံး ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့…..
၁။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် တော့ အရင်ဆုံး ဖျာပေါ် လှဲအိပ်ပါ။ လက်ဖဝါးများကို မှောက်လှက် တင်ပါးအောက်တွင် ထားပါ။
၂။ ထိုလှဲလျက်သားအနေအထားမှ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွပါ။ ဒီအနေအထားက စတင်တဲ့အနေအထားပါ။
၃။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ကိုမထိပဲ ဘယ်ခြေထောက်နှိမ့်ထားပါ ပြီးနောက် ညာခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုမထိခင်မှာ ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို လျှော့ပါ။
၄။ ထိုသို့ ၁၂ ခါလုပ်လျှင် ၁ကြိမ်အဖြစ်သတ်မှတ်ပါ။ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပြီး၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်း မစခင် စက္ကန့် ၂၀ ခန့်အနားယူပါ။
သတိပြုရန် – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်မြန်မလုပ်ပါနဲ့၊ လုပ်နေရင်း အသက်ရှူအောင့် ထားတာမျိုးမလုပ်ပါနဲ့။
(၂) Russian Twist
Source : 24 Life
၁။ ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကပ်ထားပါ။ အလေးတုံး ကဲ့သို့ အကူကိရိယာသုံးလည်း ရပါတယ်။
၂။ ထို့နောက် ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။
၃။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။
သတိပြုန်ရန် – လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရူအောင့်မထားပါနဲ့။
(၃) Lying Leg Raises
Source : Men’s Health
၁။ ဖျာပေါ်တွင် လှဲ အိပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို မှောက်လျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ။
၂။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ၉၀ ဒီဂရီအထိမြှင့်ပြီး ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ချပါ။
၃။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်အထိမချဘဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီအထိပြန်မြှင့်ပါ။ ထိုသို့ ၁၅ ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပါ။
သတိပြုရန် – ခြေထောက်များကို ပြန်ချချိန်တွင် ကြမ်းပြင်နဲ့ လုံးဝမထိပါနဲ့။ ခြေထောက်များမြှောက်ထားဖို တင်ပါးကိုလက်နဲ့တွန်းထားပြီး အားယူပါ။
(၄) Bicycle Crunches
Source : 24 Life
ဝမ်းဗိုက်အဆီကို အမြန်ဆုံး ကျစေတဲ့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့…..
၁။ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
၂။ လက်များကို နားနောက်တစ်ဖက်စီမှာ ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ဦးခေါင်းကို ကြွပါ။ ဒါကစတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
၃။ ထို့နောက်ဘယ်ခြေထောက်ကို စက်ဘီးစီးသကဲ့သို့ အောက်ကိုတွန်းချပြီး တည့်တည့်ဆန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ညာဘက်သို့ ကွေးပြီးလှည့်ပါ။
၄။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ကြိုးစားပါ။
၅။ ထို့နောက် ကိုယ်ကိုပြန်ကွေးလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်သောအနေအထားကို ပြန်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုသို့ပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
သတိပြုရန် – အမြန်ပြီးအောင် အလျင်မလိုပါနဲ့။ အဆင့်လိုက်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါ။
(၅) Jackknife Crunch
Source : Airone Editore
(၁) ဖျာပေါ်တွင် လှဲအိပ်ပါ။ လက်များကို ခေါင်းပေါ်မှာ ဖြန့်ထားပါ။ ဒါက စတင်တဲ့အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
(၂) ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောနဲ့ လည်ပင်းကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားပြီး အပေါ်ပိုင်းကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်ကနေမြှောက်လိုက်ပါ။
(၃) ဒူးတွေကို လက်နဲ့ထိပါ။
( ၄) စတင်ခဲ့သည့် အနေအထားကိုပြန်သွားပြီး ၁၂ ကြိမ် ၃ ခါပြုလုပ်ပါ။
သတိပြုရန် – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်သည့်အခါ ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မထိပါစေနဲ့။
အထက်မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီကို အမြန်ဆုံး ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ခြင်းဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီကို ကျစေယုံသာမကပဲ ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
Source : STYLECRAZE
Featured Photo : Julien
