Body က ချူခြာနေရင် အဝတ်အစား ဝတ်ဆင်ရာမှာ အဆင်ပြေမှာ မဟုတ်သလို ဆော်လေးတွေလည်း ကြည်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ တောင့်ဖြောင့်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ယောက်ျားတစ်ယောက်အတွက် ဆွဲဆောင်မှုရှိစေရုံသာမက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလည်း ယုံကြည်မှုတိုးစေပါတယ်။ ဒီလို ကျန်းမာသန်သွမ်းပြီး တောင့်ဖြောင့်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် ကွီးတို့အတွက် ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး အမှန်အကန် Body နဲ့ ဆော်တွေကြည်မယ့် ဂေါ်ဘဲရီး ဖြစ်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Lunges
Photo : HITT Academy
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များနဲ့ Glutes များကို ခွန်အားတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bodyweight Squat
Photo : Chiropractor Roswell, GA
တောင့်ဖြောင့်သန်မာတဲ့ အမှန်အကယ် Body ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ကွီးတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှာ Squat ကိုလည်း ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအချို့ကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် Squat ပြုလုပ်ခြင်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ခါးကိုလည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ပြီး ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ပေါင်များကိုကွေးပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန် ခြေဖနောင့်များကို အားပြုပြီး တင်ပါးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ခန့် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Push-Up
Photo : Muscle & Fitness
ဒိုက်ထိုးခြင်းကလည်း ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်နေရာမဆို လုပ်နိုင်တာကြောင့် ပုံမှန်ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် လှဲပါ။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ
တတ်နိုင်သလောက် အကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Glute Bridge
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော Glutes ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး လက်ဖဝါးများကို ဖြန့်လျက်မှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို အားပြုပြီး ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးများက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိတွေ့နေရပါမယ်။ မြှောက်လျက် အနေအထားဖြင့် စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် ခေတ္တရပ်ပြီးမှ ပြန်ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Slide Plank
Photo : Coach
ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး တောင့်ဖြောင့်တဲ့ အမှန်အကန် Body ရစေဖို့ဆိုရင် ဒီ Slide Plank လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းအနေအထား အတိုင်း လှဲလျက် ဒူးခေါင်းကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်ဖျံပေါ်မှ အလေးချိန်ကို ယူပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ထိန်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ နေရာမရွေးပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး အမှန်အကန် Body နဲ့ ဆော်လေးတွေ ကြည်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ကြစို့ဗျာ။
Source : Healthline
Featured Photo : Cutis
