တစ်ပတ်တည်းနဲ့ အရပ်ရှည်လာစေနိုင်တဲ့ ဖြတ်လမ်းနည်းတွေ မှော်ဆန်တဲ့ နည်းတွေ မရှိပါဘူး။ ဒါ့အပြင် အရပ်ရှည် ချင်တယ်ဆိုပြီး အိပ်ရာ ပေါ်မှာ ကွေးနေလို့လည်း ကွီးတို့အရပ်က သူ့ဘာသာသူ ရှည်ထွက်မလာပါဘူး။
လက်တွေ့ဆန်တဲ့ နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုမှသာလျှင် ကွီးတို့အရပ်က သဘာဝကျကျ ရှည်ထွက်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။
သဘာဝအတိုင်း အရပ်ရှည်လာစေမယ့် နည်းလမ်းအချို့လည်း ရှိပါတယ်။ ထိုနည်းလမ်းများကတော့…
- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်အောင် စားသုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အာဟာရများကို ရရယူကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ် တိုးမြှင့်လာအောင် လုပ်ဆောင်ခြင်း
- တစ်နေ့လျှင် ၇ နာရီခန့် အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက် အနားယူခြင်း
- ခန္ဓာကိုယ်က ကုန်းကွ မထားဘဲ အရပ်ရှည်သယောင် ပုံပေါက်အောင် လက်ပျဥ်းနှင့် ခါးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ကျင့်ယူခြင်း
- သဘာဝ အတိုင်း အရပ်ရှည် ဖို့အတွက် အိပ်ရာ ပေါ်မှာပဲ တစ်ချိန်လုံး ကွေးနေမယ့်အစား လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်မှန် ပြုလုပ်ခြင်း အစရှိတဲ့ နည်းလမ်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ကို သဘာဝအတိုင်း အရပ်ရှည်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့…
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းသည် စစလုပ်ချင်းမှာတော့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လုပ်ရင်း လုပ်ရင်းနဲ့ ရက်ပိုင်းအတွင်းမှာတင် ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သားရသွားပြီး ရက်ပိုင်းအတွင်းမှာတင် အရပ်ရှည်လာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ပြုလုပ်နည်း အဆင့်ဆင့်
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှမ်းထောက်လိုက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထားပြင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) တံတောင်ကို ကွေးချလိုက်ပြီး ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး တစ်ချက် ခုန်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့် (၃) ဆင့် ပြည့်သွားပါက ၁ ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Teeter
နောက်တစ်ဆင့် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Inversion Table Exercise ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆင့် (၁) ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောင်ကို ပြောင်းပြန်လှန်မယ့် စက်ပေါ်မှာ တင်ထားပြီးနောက် Lock ချထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို တဖြည်းဖြည်းစီ အပေါ်မြှောက်လိုက်ပြီးနောက် စက်က ပြောင်းပြန်ဖြစ်သွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း အလိုက်သင့်လေး ပြောင်းပြန်ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၃) ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၂၀ အထိ နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ စက်ပစ္စည်းလေးက နဂိုအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရွေ့သွားပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးနဲ့ နာမည်ကတော့ Locust Post လို့ ခေါ်ပါတယ်။ သူကတော့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။
လက်ပျဥ်းကုန်းကုန်း နေတတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ရှင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်သွားအောင် ကူညီပေးမယ့် ယောဂပို့စ်တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
ပြုလုပ်နည်း အဆင့်ဆင့်ကတော့
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားပါ။ နဖူးကလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ထားရပါမယ်။
အဆင့် (၂) အသက်ကို ခပ်ပြင်းပြင်း ရှူထုတ်ပြီးနောက် ဦးခေါင်းကို မော့လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်းနဲ့ ဒူးခေါင်းတို့ကိုလည်း ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွလိုက်ပါ။ ရင်အုပ်ကို ခပ်ကျယ်ကျယ် ဖွင့်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထိုအနေအထားအတိုင်း နေပြီး အသက် ရှူသွင်း ရှူထုတ်ခြင်းကို ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မံ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Side Planks လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ Side Planks လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခြေထောက်ကို ပိုမိုဆန့်တန်းသွားစေပြီး အရပ်ပိုရှည်တဲ့ အသွင်ပေါက်ပါတယ်။
ပြုလုပ်နည်း အဆင့်ဆင့်ကတော့
အဆင့် (၁) ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်း လှဲလျောင်းထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်တံတောင်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခပ်စောင်းစောင်းလေး ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ နေပါ။
သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်ပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းကာ ထိုအနေအထားအတိုင်း နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်က ထောင်ထောင်မောင်းမောင်းနဲ့ ကြည့်ကောင်းလာပြီး ပျိုတိုင်းကြိုက်တဲ့ နှင်းဆီခိုင် ဖြစ်လာမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။
ကွီးတို့ရော အရပ်ရှည်ဖို့အတွက် လက်ရှိမှာ ဘယ်နည်းတွေကို အားကိုးနေပါသလဲ။
Featured Image: Freepik
