Fitness လိုက်စားတဲ့ ယောကျာ်းလေး တော်တော်များများ SixPack ဘော်ဒီကို အရူးအမူး လိုချင်ကြတာပါ။ အချို့ ယောကျာ်းလေးတွေကတော့ SixPack Abs မာဆယ်တွေထက် ရင်အုပ်ကျယ်ကျယ် ကြွက်သားမောက်မောက် Chest အမိုက်စား ကြီးကို ပိုကြိုက်သူတွေလည်း ရှိကြပါတယ်။ လူတစ်ကိုယ် အကြိုက်တစ်မျိုးစီမလို့ အားလုံးကတော့ ကိုယ့်အကြိုက်နဲ့ ကိုယ်ပါပဲ။ အကယ်၍ ကွီးတို့က ရင်အုပ် အမိုက်စားကြီးကိုမှ ပိုကြိုက်တယ် ၊ လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
(၁) Push-Ups
Photo : Man Of Many
Chest မာဆယ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းလို့ ခေါ်တဲ့ Push-Ups ကတော့ မပါမဖြစ်ပါပဲ။ Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲ သုံးပြီးကစားနိုင်တဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး အမိုက်စား Chest လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ Pectorals ၊ Deltoids ၊ Triceps ၊ Abdominals နဲ့ Serratus Anterior ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Plate Press-Out
Photo : Man Of Many
Plate Press-Out လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝိတ်ပြားတွေကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ပေါင်ကနေ ၄၅ ပေါင်ကြားရှိတဲ့ ဝိတ်ပြားတွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ခွာထားပြီး ဝိတ်ပြားကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် မျက်နှာမူရာသို့ လက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ရင်အုပ်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကာ ဝိတ်ပြားကို အပေါ်အောက် နှိမ့်ချည်/မြင့်ချည် အတင်အချ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Pectorals ၊ Triceps နဲ့ Anterior Deltoid ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ၁၀-၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၃) Dip
Photo : Man Of Many
Dip က Chest ၊ Shoulders ၊ Arms နဲ့ Back ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခံ့ခိုင်တဲ့ ရေပြင်ညီ ဘားတန်း ၂ တန်း ရှိရုံနဲ့ အလွယ်တကူ ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မည်သည့် အားကစား ကိရိယာမှ မလိုအပ်ပဲ ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲ အဓိက အားပြုကစားရမယ့် အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၄) Suspended Push-Up
Source : Forged FATHER
Suspended Push-Up က Push-Up ကစားနည်း ပုံစံကွဲတွေထဲကမှ ပိုမိုခက်ခဲပြင်းထန်တဲ့ မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဓိက အားဖြင့် TRX ကြိုးတွေကို အသုံးပြု ကစားရမှာ ဖြစ်ပြီး Chest ၊ Delts ၊ Pecs ၊ Shoulders နဲ့ Triceps စတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀-၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
ကွီးတို့ရော အလန်းစား SixPack လိုချင်လား ? အမိုက်စား Chest ကြီး လိုချင်လား ? ဘယ်ကြွက်သားကို ပိုကြိုက်ပါသလဲ ???
Source : Man Of Many
Featured Photo : StrengthLog
