ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လာဖို့အတွက် အလေးတုံးတွေ စက်ပစ္စည်းတွေအပေါ် အားကိုးနေစရာ မလိုပါဘူး။ အလေးတုံး တွေ မပါဘဲနဲ့လည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သား တွေကို ကျစ် လာအောင် ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ကို အလေးတုံး မပါဘဲနဲ့လည်း လက်မောင်း ကြွက်သား များကို ကျစ် လာအောင် ဖန်တီးနိုင်တယ်ဆိုတာ သက်သေပြ ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ကွီးတို့ အားလုံဂနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်တစ်ခုကတော့ Triceps Bodyweight Extension ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမပုံအတိုင်း အသင့်အနေအထား ပြင်ထားပြီးနောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း လက်မောင်း ကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ်တစ်မျိုးကတော့ Bench Dip လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီတစ်ခါကျတော့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ နောက်ထပ် ပုံစံတစ်မျိုးပြောင်းထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Diamond Pushups လို့ အမည်ရပါတယ်။ လက်မ နှစ်ချောင်းနဲ့ လက်ညှိုး နှစ်ချောင်းကို ထိကပ်ထားပြီး စိန်ပုံသဏ္ဍာန် ပေါ်အောင် ပြုလုပ်ထားရမှာပါ။​ ပြီးမှ ဒိုက်ထိုးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Plank ထောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်း ပြုလုပ်စမှာတော့ စက္ကန့် ၃၀ လောက်ကနေ အစပြုပြီး တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန်တိုးပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ခန္ဓာကိုယ်ကို ပထမအနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း တံတောင်းကို ကွေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်နေပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ဆန့်တန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ပုံပါအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ဒီတစ်ခါ ဒိုက်ထိုးတဲ့အခါမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းပဲ ချဲထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Close-Grip Pushup လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bar Dips လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်ပြင်ထားပြီးနောက် တံတောင်ကို ကွေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကျွမ်းကျင်ပြီဖြစ်တဲ့ Workout ပြုလုပ်သူတွေ အတွက်ပါ။ ပုံပါအတိုင်း နံရံကို ကျောပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်မြှောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် လက်မောင်း ကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ တံတောင်ကို နိမ့်ချလိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ကိုယ့်ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လာအောင် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ချင်ဘူးလား။

Source: Mensjournal

Featured Image: Menshealth