အလေးပြားတစ်ခုကို အသုံးပြုပြီး ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာ ကြည့်ကောင်းအောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပိုပြီး ကြံခိုင်သန်စွမ်းမှုကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အလေးပြားကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီတိုင်းက နေရာအကျယ်ကြီးမလိုအပ်ဘဲ ကွီးတို့အိမ်မှာဘဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ အလေးပြားနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ Muscle တွေ ရစေဖို့ ပြုလုပ်ရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးပြားနဲ့ အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ်ဆိုပါက ၁၀ ကီလိုဂရမ် ရှိသော အလေးပြားနဲ့ စတင်ပါ။ နောက်ပိုင်း ကိုယ့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာလာမှုကို လိုက်ပြီး အလေးပြားရဲ့ အလေးချိန်ကို တိုးသွားလို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat Reach
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ရပ်ပါ။ အလေးပြားတစ်ခုကို ယူပြီး ကွီးတို့ရင်ဘတ်နားမှာ ထားပါ။ ပြီးနောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ထိုင်လိုက်သည့်အချိန်မှာ အလေးပြားကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Overhead Squat
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အပေါ်ကဖော်ပြသလို Squat လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး အလေးပြားကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားကာ ၉၀ ဒီဂရီ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပြီးနောက် အလေးပြားများကို ထိုအနေအထားအတိုင်း တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ပြုလုပ်ပြီး ပြင်းထန်မှု မလွန်ကဲစေဖို့ သတိပြုပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Reverse Lunge
Photo : Men’s Health
အလေးပြားနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ Muscle တွေရဖို့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Reverse Lunge ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး အလေးပြားကို ကွီးတို့ ရင်ဘတ်နားတွင် ကိုင်ထားလျက် ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးကို ကွေးလိုက်ပါ။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ညာခြေရဲ့ ဒူးဆစ်က ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ် ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်သို့လှည့်လိုက်ပါ။ ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း ညာဘက်ကိုလည်း ထိုကဲ့သို့ ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ ၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Shoulder Raise
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း မတ်မတ်ရပ်လျက် အလေးပြားကို ကွီးတို့ခါးနားမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလျက် မြဲအောင်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ဦးခေါင်းထက်သို့ လက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် သတိပြုပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ကို ပြန်ချပါ။ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Press-up
Photo : Men’s Health
ဒိုက်ထိုးခြင်းက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးချကာ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ အခြေခံအကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုပြီး ထိရောက်ချင်ရင်တော့ ကွီးတို့ ကျောကုန်းပေါ်မှာ အလေးပြားကို တင်လိုက်ပါ။ မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက့် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မတ်ပါ။ ကိုယ်ခံနိုင်ရည်ပေါ် မူတည်ပြီး အလေးပြားရဲ့ အလေးချိန်ကို ချိန်ဆပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Truck Driver
Photo : Truck Driver
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပြားကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရှေ့မှာ တည့်တည့်ထားလျက် မြဲမြဲကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးပြားကို ညာဘက်သို့ ၁၈၀ ဒီဂရီ လှည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ထားပြီးနောက် ဘယ်ဘက်ကိုလည်း ၁၈၀ ဒီဂရီပြန်လှည့်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ အလေးပြားနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ Muscle တွေ ရစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Lifestyle
