ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ကစားဖို့အတွက်ဆိုရင် Gym မှာ Back Machines တွေ ၊ Dumbbells တွေ ၊ Barbells တွေနဲ့ သေချာစနစ်တကျ ကစားကို ကစားရပါတယ်။ ကွီးတို့က Gym လည်း မသွားနိုင်ဘူး ၊ အိမ်မှာ Dumbbells တွေ ၊ Barbells တွေလည်း အဆင်သင့် မရှိဘူးဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ မျိုးကို လိုက်လုပ်ရုံနဲ့ အမိုက်စား နောက်ကျောကြွက်သားတွေ သေချာပေါက် ရရှိလာနိုင်မှာပါ။ ကဲဒါဆို Weight မစရာမလိုပဲ အမိုက်စား နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ရစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Regular Pull Ups

Source : BODYWEIGHT BUILT

ရိုးရှင်းသလောက်နဲ့ အပြင်းထန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ Pull-ups နဲ့ပဲ စလိုက်ရအောင်ပါ။ Pull-ups လို့ခေါ်တဲ့ ဘားဆွဲ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကိုပဲ အဓိကသုံးပြီးကစားရတဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခုရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ Back ကြွက်သားတွေကို အမိုက်စား ဖြစ်လာအောင် ကစားလို့ ရပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲ့ကားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အတင်/အချ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Australian Pull-ups (Inverted Pull-ups)

Source : BODYWEIGHT BUILT

Australian Pull-ups သို့မဟုတ် Inverted Pull-ups လို့လည်း လူသိများပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Back ကြွက်သားတွေရဲ့ မတူညီတဲ့ အစိတ်အပိုင်း အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းကင်သို့ မျက်နှာမူရာ အနေအထားနဲ့ ဘားတန်းကို ဆွဲထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို ဘားတန်းဆီသို့ နီးကပ်အောင် ဆွဲတင်ဆွဲချ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Back Extensions

Source : BODYWEIGHT BUILT

Back Extensions ကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှုကြမ်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ပြောရပါမယ်။ အဓိက နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေနဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ကာ ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်ပိုင်းလောက် ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Cranes (Bodyweight Deadlift)

Source : BODYWEIGHT BUILT

နောက်ဆုံး ဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Cranes ပါ။ Bodyweight Deadlift လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Lower Back ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေဖြစ်တဲ့ Hips ၊ Hamstrings နဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Cranes (Bodyweight Deadlift) လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကအားဖြင့် ခပ်ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပုံမှန်လေး အရှိန်လေး ကစားရမှာပါ။ အရမ်းကြီး အလျင်စလို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Men’s Journal