မတူညီတဲ့ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အမျိုးပေါင်း ၁ သန်းကျော်လောက်ကို ရှိပါတယ်။ စက်တွေနဲ့ ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ၊ Dumbbells သို့မဟုတ် Barbells တွေနဲ့ ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ၊ Resistance Bands နဲ့ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေနဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲသုံးပြီး ကိရိယာလွတ်ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေဆိုပြီး အမျိုးမျိုး ရှိပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ကစားလို့ရနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို မျှဝေပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Slow Hanging Leg Raises

Source : Live Lean TV Daily Exercises

Slow Hanging Leg Raises လို့ခေါ်တဲ့ ခြေမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Rectus Abdominis ၊ Hip Flexors နဲ့ External Obliques ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို Target ထားတဲ့ အကောင်းဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခု ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ကွီးတို့ အိမ်မှာဖြစ်ဖြစ် ဒါမှမဟုတ် အချိန်မရွေးနေရာမရွေး ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။

(၂) Hardstyle Plank

Source : Body Solutions London

ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း တွေအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ Plank ကတော့ မပါမဖြစ် ပြောရမှာပါ။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲသုံးပြီး ကိရိယာ လွတ်ကစားလို့ရတဲ့ အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး Abs လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Hardstyle Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို အဓိက အလေးပေးကစားရမှာ ဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက မာဆယ်တွေကို ညှစ်ပြီး Plank ထောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Abs ကြွက်သားတွေအပြင် Quads ၊ Glutes ၊ Core ၊ Back နဲ့ Fists ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေပါ သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။

(၃) Bird Dog

Source : Return To Perform

Bird Dog ဆိုတာကတော့ ယောဂ ကစားနည်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့အတူ ခြေထောက်နဲ့လက် ဆန့်ကျင်ဘက် နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပြိုင်နက် ရွေ့လျားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှု များစွာရှိသလို တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

(၄) Side Plank With Elevated Foot

Source : Testosterone Nation

Side Plank ကိုတော့ Core ကြွက်သားတွေရဲ့ Strength ကို တိုးစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက် ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးတဲ့ အကောင်းဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ သိကြပါတယ်။ ဒါအပြင် ခါးနောက်ပိုင်း နာကျင်မှုဝေဒနာကိုလည်း သက်သာစေတာကြောင့် အထိုင်များလို့ ခါးနာတက်သူတွေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Side Plank With Elevated Foot လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှန် Side Plank ကိုမှ ခြေထောက်ကိုအပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ချလိုက် ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Reverse Crunch

Source : Hockey Training Exercise Demonstrations

Reverse Crunch ကိုတော့ ဝမ်းဗိုက် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားတဲ့ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Lower Abs မာဆယ်တွေအပြင် External Obliques ရော Internal Obliques ကြွက်သားတွေကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပြင်တစ်ခုလုံး ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

Source : Man Of Many 

Featured Photo : Muscle & Fitness