Dumbbells တွေ ရှိရင် အိမ်မှာ Workout ကစားဖို့အတွက် တော်တော်လေး အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbells တွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ခေါင်းအစ ခြေအဆုံး Full-Body ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း အားလုံးနီးပါးကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ဆော့ ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အိမ်မှာပဲ Workout လုပ်ချင်သူတွေအတွက် Dumbbells တွေနဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ထိထိရောက်ရောက် ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Bicep Curl

Source : Howcast

Dumbbells တွေနဲ့ ကစားလို့ရတဲ့ Weight Exercises တွေထဲကမှ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အသုံးအများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တစ်ခုကတော့ Bicep Curl ပါပဲ။ Bicep Curl ကစားနည်းက လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အဓိက ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Gym တွေမှာ အဆော့များတဲ့ ကစားနည်းတစ်ခုဖြစ်သလို Dumbbells တွေရှိရုံနဲ့ အိမ်မှာ လည်း လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။

(၂) Bent-Over Row

Source : Testosterone Nation

Muscle Building အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ Bent-Over Row ကစားနည်းကို ချန်ထားလို့ မရပါဘူး။ Bent-Over Row လေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbells တွေရှိရုံနဲ့ အိမ်မှာ အထိရောက်ဆုံး ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဓိကအားဖြင့် Back မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ တည်ဆောက်ပေးပြီး ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ကျောပြင်ကြီးကို ရရှိပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Dumbbell Forward Lunge

Source : Live Lean TV Daily Exercises

Dumbbells တွေနဲ့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ကစားလို့ ရတယ်ဆိုတာ သိပါသလား ? Dumbbell Forward Lunge လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိကအားဖြင့် ပေါင်အရှေ့ဘက်နဲ့ အနောက်ဘက် ကြွက်သား ၊ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားနဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ ဟန်ချက်ညီမျှမှုကို တိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၄) Dumbbell Tricep Kickback

Source : OPEX Fitness

ကစားရခက်တဲ့ Tricep ကြွက်သားတွေကိုလည်း Dumbbells တွေနဲ့ အထိရောက်ဆုံး ကစားလို့ ရပါတယ်။ Dumbbell Tricep Kickback လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လက်မောင်းအနောက်ဘက်ကြွက်သားလို့ လူသိများတဲ့ တိတိကျကျပြောရရင် Lateral Head ၊ Medial Head နဲ့ Long Head ဆိုတဲ့ ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း ၃ ခု ပါဝင်တဲ့ Triceps Brachii Muscle တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Dumbbell Lateral Raise

Source : OPEX Fitness

Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံးကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိကအားဖြင့် Lateral Deltoid ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Dumbbells တွေကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက် အပေါ်ဘက်ဆီသို့ မ,တင် ကစားပေးရတာကြောင့် ပခုံးကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ကြီးထွားကျစ်လစ်လာစေဖို့ ကူညီပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၆) Dumbbell Weighted Sit Ups

Source : Functional Bodybuilding

ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး Dumbbells လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလည်း မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Dumbbell Weighted Sit Ups လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Sit Ups ကစားနည်းကိုမှ ပိုထိရောက် ပိုပြင်းထန်စေဖို့ Dumbbells ကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ Dumbbell Weighted Sit Ups လေ့ကျင့်ခန်းက ကျစ်လစ်သွယ်လျပြီး အဆီပိုကင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်မာဆယ်တွေကို ရရှိစေနိုင်ရုံသာမက Obliques ကြွက်သား ၊ Quadricep ကြွက်သားတွေနဲ့ Hip Flexors ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။

Workout လုပ်ဖို့အတွက် Gym မဖြစ်မနေ သွားနိုင်မှ မဟုတ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ Dumbbells တွေနဲ့လည်း ထိထိရောက်ရောက် Full-Body Workout တွေကို ကစားလို့ ရပါတယ်။ ကွီးတို့ရော အိမ်မှာ Workout လုပ်ဖြစ်ပါရဲ့လား ???

Source : Man Of Many

Featured Photo : Muscle & Fitness