ပုခုံးကြွက်သား ဆော့ကစားရမယ့် ရက်၊ ဝမ်းဗိုက် Abs အတွက် ဆော့ကစားရမယ့်ရက်၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမယ့်ရက်တွေမှာ အားသွန်ခွန်စိုက် ဆော့ကစားပြီး အောက်ပိုင်းထိုင် ရမယ့်ရက်တွေကျတော့ ကြောက် လို့ ရှောင်ပြေးနေတုန်းလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ပိုင်းချည်းပဲ သန်မာလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကတော့ ချိနဲ့လာပါလိမ့်မယ်။

ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများသည် သူ့နေရာနှင့်သူ အချိုးအစားကျစွာ ထွက်လာဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကွီးတို့က အောက်ပိုင်းထိုင် ဖို့ ကြောက် ပြီး Lower Body Workout များကို မပြုလုပ်ဘူးဆိုရင်တော့ ကြွက်သားတွေက အချိုးအစား ကျတော့မှာမဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်သည်လည်း ကြည့်ကောင်းလာတော့မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

အောက်ပိုင်းမထိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကျွမ်းကျင်အဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ မစသင့်ဘဲ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ Beginner လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သာ အစပြုသင့်ပါတယ်။ တစ်ပတ်၊ နှစ်ပတ်လောက် ကျွမ်းလာမှသာ Advanced လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နို့မဟုတ်ရင် အစပိုင်းမှာတင် ကြေက်စိတ်ဝင်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်မလုပ်ချင်ဘဲ ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။

လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ အစပြုဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ စသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ကွီးတို့အနေနဲ့ စစလုပ်ချင်းမှာ အလေးတုံး မသုံးဘဲ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်ပြီး Side Lunge ပြုလုပ်ကာ ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီတစ်ခါကျတော့ ခြေထောက်ကို အရှေ့တည့်တည့်သို့ ပို့ကာ Lunge ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးပါပဲ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တာ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အလေးတုံး အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဒေါင်လိုက် ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Goblet Squat ထိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Single Leg Deadlifts ပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ နံရံမှီထားပြီး ထိုင်နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၂ မိနစ်ခန့် ထိုင်ရမှာပါ။

အထက်ပါ လေ့ကျင်ခန်းများ အားလုံး ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ကာ အနားယူလို့ရပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားမှာတော့ ၂ မိနစ်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ အောက်ပိုင်းထိုင်ဖို့ ရယ်ဒီဖြစ်ပြီလား။

Source: Darebee

Featured Image: Freepik