Dumbbells တွေက ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုမဆို ထိထိရောက်ရောက်နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် စွယ်စုံရ လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာ တစ်ခုပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင် လာဖို့အတွက် Dumbbells တစ်စုံရှိရုံနဲ့ အိမ်မှာပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကစားပေးလို့ ရပါတယ်။ အခု ဆောင်းပါးလေးမှာ ပြောပြပေးချင်တာကတော့ Dumbbells နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် အောက်ပိုင်းမာဆယ် တွေ အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေပါ။
(၁) Rear Foot Elevated Split Squat
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်းမာဆယ် အစိတ်အပိုင်းတွေထဲက အရေးကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့ ပေါင်နဲ့တင်ပဆုံ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Dumbbell Reverse Lunge
Source : Marcus Filly
Dumbbells အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး Reverse Lunge ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အောက်ပိုင်းမာဆယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး ခြေထောက်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Dual Dumbbell Sumo Deadlift
Source : Functional Bodybuilding
Sumo Squat လေ့ကျင့်ခန်း ကစားနည်းအတိုင်း ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ချဲ့ကားပြီး Dumbbells ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Squat ထိုင်ချပြီး Dumbbells ကိုလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့နီးကပ်အောင် ချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Dumbbell Box Step Ups
Source : Marcus Filly
နောက်ထပ် အောက်ပိုင်းမာဆယ် တွေကို တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကတော့ Dumbbell Box Step Ups ပါ။ အမြင့် ၂ ပေခွဲခန့်ရှိတဲ့ Box သို့မဟုတ် ခုံ ၁ လုံး လိုပါတယ်။ Dumbbells ကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး Box သို့မဟုတ် ခုံပေါ် ခြေတစ်လှမ်းချင်း အတက်အဆင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အချိန်အားဖြင့် မိနစ် ၂၀ လောက်ပေးပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ အောက်ပိုင်းမာဆယ်တွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်ပြီး အမိုက်စားဘော်ဒီ ရရှိလာမှာ အသေအချာပါပဲ။
Featured Photo : Men’s Fitness
