ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ သန်မာဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆော့ကစားတဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ယောကျာ်းသားတို့ အောက်ပိုင်း တောင့် မှ ကိုယ်လုပ်ချင်တာတွေ စိတ်ကြိုက်လုပ်နိုင်မှာပါ။ (ကိုယ့်ရှော်တီလေးကို ချီမတာမျိုးကို ပြောတာပါဗျာ၊ တလွဲ မတွေးလိုက်ပါနဲ့။)
ကွီးတို့ အောက်ပိုင်း တောင့် ဖို့အတွက် အောက်ပိုင်းထိုင်တော့မယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို ထိထိမိမိနဲ့ အချိန်တိုအတွင်း သန်မာလာစေမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ခုံပေါ်တက်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဘယ်ခြေချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ်၊ ညာခြေချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဒါဆိုရင် ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ပုံမှာ ပြထားသလို အလေးတန်းကို ကွေးထားတဲ့လက်မောင်းအားနဲ့ ကိုင်ထားရပါမယ်။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး ထိုင် ထ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အလေးတန်းပါ ဆွဲမထားတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအတွက်တင်မကပါဘူး၊ ပုခုံးကြွက်သားအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ကွီးတို့အနေနဲ့ စစလုပ်ချင်းမှာ အလေးတုံး မသုံးဘဲ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်ပြီး Side Lunge ပြုလုပ်ကာ ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပြန်စုပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Skater Squat လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ စကိတ်စီးတဲ့သူရဲ့ ကိုယ်နေဟန်အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ဒီနာမည် ပေးထားတာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ဒူးကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ညာဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချပြီး ဒုတိယပုံအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Single Leg Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အလေးတုံး တစ်တုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ညာဘက်လက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားကာ ဘယ်လက်က ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးကို အောက်သို့ ချလိုက်ပြီး ညာခြေကို နောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။
ကွီးတို့ရော အခုဖော်ပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် ဘယ်နှကြိမ်လောက် ဆော့ကစားဖို့ ပြင်ထားပါသလဲ။
Source : Mirafit.co.uk
Featured Photo : Muscleandfitness
