အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားတဲ့အခါ Upper Body ကိုပဲ ဦးစားပေး ဆော့လို့ မရပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်နဲ့ အောက် Balance ညီမျှပြီး ဟန်ချက်ညီနေမှသာ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းကစားတဲ့အခါ များသောအားဖြင့် Gym မှာ စက်တွေနဲ့ ကစားကြပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ကွီးတို့ Gym သွားပြီး စက်တွေနဲ့ အောက်ပိုင်းကစားဖို့ မလိုတဲ့ အထိရောက်ဆုံး အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Single-Leg Glute Bridge

Photo : Man Of Many

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်း တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ အဓိက Gluteus Maximus နဲ့ Gluteus Medius ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ တင်ပါးဆုံ တဝိုက်က အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး အောက်ပိုင်းမာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်လာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၃) Jump Squat

Photo : Man Of Many

အောက်ပိုင်း အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောရင် Jump Squat က မပါမဖြစ်ပါပဲ။ Jump နဲ့ Squat လှုပ်ရှားမှု ၂ ခုကို ပေါင်းစပ် ကစားရတာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Quads ၊ Hips နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေအပေါ် ထိရောက်မှုရှိပြီး ဒူး ၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ် တဝိုက်က ကြွက်သား/အရိုးအဆစ်တွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

(၃) Walking Lunges

Photo : Man Of Many

လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ နောက်ထပ် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Walking Lunges ပါ။ Walking Lunges လေ့ကျင့်ခန်းက တင်းပါဆုံ ၊ ပေါင်အရှေ့ဘက် ကြွက်သားတွေနဲ့ ပေါင်အနောက်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း ၃ မျိုးကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ မည်သည့် အားကစား ကိရိယာမှ မလိုပဲ ကွီးတို့အိမ်မှာ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားနိုင်ပါတယ်။

(၄) Goblet Squat

Photo : Man Of Many

အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအတွက် ဘယ်တော့မှ မရိုးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Goblet Squat ပါ။ Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbell ဒါမှမဟုတ် Kettlebell လို အလေးတုံးတွေ သို့မဟုတ် ဝိတ်ပါတဲ့ ပစ္စည်းတစ်ခုခုကို အသုံးပြုပြီး ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပေါင်နဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိရောက်မှုရှိစေပြီး အလေးတုံးနဲ့ ကစားရတာဖြစ်တာကြောင့် လက်မောင်း ၊ ရင်ဘတ်နဲ့ Upper Back ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Decathlon Blog