စက်တွေ ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာတွေမပါပဲ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း တစ်ခုစီကို ထိရောက်မှုရှိရှိ ကြံ့ခိုင်သန်မာလာအောင် ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေ တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကွီးတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့အတွက် လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဒီဆောင်းပါးကနေ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source : FitnessBlender

ပထမဆုံး ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lunges ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပေါင်းတွင်း ကြွက်သားတွေ ၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေသလုံးတဝိုက်က မာဆယ်တွေကို ကြံ့ခိုင်သန်စေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်စေဖို့များစွာ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒူးနာ၊ ခါးနာခြင်းတွေကိုလည်း သက်သာစေပြီး အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေကာ ကျစ်လျစ်ကြံ့ခိုင်တဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source : Mind Body Soul

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ Squats လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းကို ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ အထိရောက်ဆုံး ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှု ပြင်းထန်ပြီး ပေါင် ၊ ခြေသလုံး ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အဓိက ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source : Ignite Fitness & Athletics

အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေအပေါ် ထိရောက်မှု ပြင်းထန်စေမယ့် တတိယမြောက် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Sumo Squats ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုံမှန် Squats လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မတူပဲ ပေါင်အတွင်းဘက် ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းညှိကစားပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Squats ပုံစံထက် ခြေထောက်ကို ပိုချဲ့ကား ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ပါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချကာ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source : AppDiggity

နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့်အပြင် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ထောင်ထားပြီး လက်တွေကိုလည်း နောက်မှာ ထောက်ထားကာ ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို အပေါ်သို့မြှင့်တင်ပြီး လေးချောင်းထောက် စားပွဲပုံစံ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားတဲ့ လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ရှိနေစေဖို့ သတိပြုပါ။ တင်ပါးကို မြှင့်ထားစဉ်မှာ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှာ တွန်းထားပြီး ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားရပါမယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : The Manual