ဒီတစ်ခေါက်တော့ Lower-Body Strength ကို တိုးစေပြီး အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာဖို့ ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားဖို့ စက်တွေ ၊ ဝိတ်တုံးတွေ ဘာမှမလိုပါဘူး။ Resistance Band ကြိုးတစ်ချောင်းရှိရုံနဲ့ ရပါပြီ။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်ဆင့်ကို ဆက်ဖတ်ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Resistance Band Front Squat

Photo : Men’s Fitness

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲထားပြီး ခြေဖဝါးအောက်မှာ Resistance Band ကြိုးကို နင်းထားပါ။

Resistance Band ရဲ့ ကျန်တစ်ဖက်ကိုတော့ မေးစေ့အောက်နားမှာ လက်ဖျံကို ပြောင်းပြန်အနေအထား ကိုင်ထားရပါမယ်။

ထို့နောက် တင်ကို နောက်သို့ပစ်ပြီး ဒူးကွေးချကာ Squat  ထိုင်ပေးပါ။

ထိုပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးနောက် ခြေဖနောင့် တွန်းအားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်ထပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပေးရပါမယ်။

(၂) Resistance Band Reverse Lunge

Photo : Men’s Fitness

မတ်တပ်ရပ် အနေအထားနဲ့ စတင်ပြီး Resistance Band ရဲ့အစွန်းတစ်ဖက်ကို ညာခြေနဲ့ နင်းထားပါ။

ကျန်တစ်ဖက်ကိုတော့ လည်ပင်းတစ်ဝိုက်မှာ ပတ်ထားလိုက်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခပ်မတ်မတ် ထိန်းထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ဘယ်ခြေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်လုံးကို အနည်းဆုံး ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ချလိုက်ပါ။

ထို့နောက် စတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။

ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Resistance Band Good Morning

Photo : Men’s Fitness

အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ် အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲထားပြီး ခြေဖဝါးအောက်မှာ Resistance Band ကြိုးကို နင်းထားရပါမယ်။

ကျန်တဲ့ ကြိုးစတစ်ဖက်ကို လည်ပင်းတဝိုက်မှာ ပတ်ထားပြီး နံရိုးဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ လက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။

ပခုံးကို မတ်မတ်နဲ့ မြှင့်ထားပြီး ရပ်ရပါမယ်။

ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ရှေ့သို့ ကွေးညွှတ်ပေးပါ။

ထိုပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးပြီ ဆိုရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားရပါမယ်။

(၄) Resistance Band Kickback

Photo : Men’s Fitness

Resistance Band အစွန်းတစ်ဖက်ကို ညာခြေဖဝါးမှာ ချိတ်ထားပြီး ဒူးထောက် လက်ထောက် အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။

ကျန်ကြိုးစတစ်ဖက်ကိုတော့ လက်ဖဝါးအောက်မှာ ဖိထားရပါမယ်။

ထို့နောက် တင်နဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Resistance Band ချိတ်ထားတဲ့ ညာခြေကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။

ပြီးရင်တော့ စတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားရပါမယ်။

နောက်ထပ် ဘယ်ခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ကစားပေးပါ။

(၅) Resistance Band Side Step

Photo : Men’s Fitness

ဒူးတွေကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ချဲ့ကားပြီး ခြေဖဝါးအောက်မှာ Resistance Band ကြိုးအစွန်းတစ်ဖက်ကို နင်းထားပါ။

ကျန်ကြိုးအစွန်းတစ်ဖက်ကိုတော့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရမှာဖြစ်ပြီး ကြိုးရဲ့အလယ်တည့်တည့်က အင်္ဂလိပ်အက္ခရာ X-shape ဖြစ်နေရပါမယ်။

ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်ချင်းစီ ဘေးဘက်သို့ တစ်လှမ်းချင်း ရွေ့သွားပါ။

ဘယ်တစ်ဖက်/ညာတစ်ဖက် တစ်လှည့်စီ လှမ်းပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Muscle & Fitness