Gym သမားတိုင်း ဒီဖီးလ်ကို သိပါတယ်။ Leg Day ဆို ပတ်ပြေးချင် ကြတာပါ။ အောက်ပိုင်း ကစားပြီးရင် ကြွက်သားနာကျင်မှုက တော်တော်လေး ဆိုးပါတယ်။ Leg Day ပြီးရင် နောက်ရက်တွေအထိ လမ်းတောင် ကောင်းကောင်းမလျောက်နိုင် လောက်အောင် ကြွက်သားတွေ နာကျင်နေတက်ပါတယ်။ ဒီလို ကြွက်သားနာကျင်မှုမျိုးကို တက်နိုင်သမျှ လျော့သွားစေဖို့ ကွီးတို့အနေနဲ့ ပြင်ဆင်လုပ်ဆောင်လို့ရမယ့် နည်းလမ်းကောင်းတချို့ကို မျှဝေပေးသွားချင်ပါတယ်။
(၁) သွေးပူ မဖြစ်မနေလုပ်ပါ
Photo : Men’s Health
ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်မီ ကြွက်သားတွေကို ကောင်းစွာသက်ဝင်လှုပ်ရှားလာစေဖို့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး Light Exercise တွေနဲ့ သွေးပူ (Warming Up) မဖြစ်မနေ လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ အောက်ပိုင်း ကစားမယ်ဆိုရင် ကွီး တို့အနေနဲ့ Treadmill ပေါ်မှာ ၁၀ မိနစ်လောက် အလယ်အလတ် Speed နဲ့ ပြေးတာ ၊ Squats ထိုင်တာ ကဲ့သို့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းမထိုင်ခင် သွေးပူလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေကနေ မြန်မြန်ဆန်ဆန် Recover ပြန်ရစေမှာဖြစ်သလို မလိုအပ်ပဲဒဏ်ရာရနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
(၂) ရေသောက်ပါ
Photo : Freepik
အားကစားသမားတိုင်းအတွက် Hydration က အရေးကြီးဆုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် ဖြည့်တင်းထားခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်အတွင်း ကြွက်သား တစ်သျှူးတွေရဲ့ Elasticity ကိုတိုးစေပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ အကယ်၍ ရေဓာတ်လုံလောက်စွာမရတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာရှိတဲ့ ဆဲလ်တွေက ကျုံ့ပြီး တောင့်တင်းလာမှာပါ။ ဒါကြောင့် အောက်ပိုင်း ထိုင်တဲ့အခါ ရေသောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
(၃) အာဟာရဓာတ် ဖြည့်တင်းပါ
Photo : CardioCast
အောက်ပိုင်း ကစားတာကလည်း တခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုပဲ မျှတတဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ကြွက်သားတွေက လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို လိုအပ်ချိန်မှာ အချိန်နဲ့တပြေးညီ ဖြည့်တင်းစားသုံး ပေးဖို့ပါ။ အောက်ပိုင်းကစားချိန်မှာ ကြွက်သားနဲ့ ဆဲလ်တွေရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေဖို့ စွမ်းအင်ပြည့်ဝစေမယ့် အစားအစာတွေ ၊ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါဝင်တဲ့ အစားအစာနဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေကို မှီဝဲပေးသင့်ပါတယ်။
(၄) အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပါ
Photo : Men’s Journal
ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှုမရှိပဲ အောက်ပိုင်း ကစားမယ်ဆိုရင် ကြွက်သားနာကျင်မှုက ပိုဆိုးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ စွမ်းအင်ပြည့်ဝဖို့နဲ့ ကြွက်သားပြန်လည်ကျန်းမာခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်မှာ အများကြီး သက်ရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အောက်ပိုင်းမထိုင်ခင် ၁ ရက် ၂ ရက်လောက်ကို အနည်းဆုံး ၈ နာရီခန့် ကောင်းမွန်ပြည့်ဝစွာ အိပ်စက်အနားယူဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။
(၅) ရေပူ/ရေအေး ကုထုံးသုံးပါ
Photo : Verywell Fit
ကြွက်သား နာကျင်ကိုက်ခဲမှုတွေကို သက်သာစေဖို့ဆိုရင် ရေပူ ၊ ရေအေး ကုထုံးက မည်သည့် အားကစားသမားအတွက်မဆို အသုံးဝင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်း ကစားပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းဆိုသလို သွေးစီးဆင်းမှုကို ကျဉ်းစေပြီး ကြွက်သားနာကျင် ကိုက်ခဲမှုတွေကို လျှော့ချပေးကာ ကြွက်သားရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို သက်သာစေဖို့ ရေအေး(ရေခဲရေ)ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ရေခဲရေစိမ်ပြီး နှစ်နာရီကြာပြီးနောက်မှာ ရေနွေးနွေးနဲ့ပြန်ပြီး ရေချိုးပေးပါ။ ဒါဟာ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး တင်းကျပ်နေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့သက်သာ စေပါလိမ့်မယ်။ ရေအပူနဲ့အအေးကို တွဲပြီးသုံးတဲ့ ကုထုံးနည်းက ကြွက်သား နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းတွေကို သိသိသာသာ သက်သာစေပါတယ်။
ဒီနည်းလမ်းလေးတွေ လိုက်နာမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ Leg Day ဆို ပတ်ပြေးစရာ မလိုတော့ဘူးပေ့ါ။
Featured Photo : StrengthLog
