၁ လအတွင်း ၁၀ ပေါင်လောက် ကျချင်ရင် ဒါတွေလုပ်

၁ လ အတွင်းမှာ ၁၀ ပေါင်ကျဖို့ဆိုတာ တော်တော်လေး မလွယ်တဲ့ ကိစ္စပါ။ ဝိတ်ကျတယ်ဆိုတာ မာရသွန်ပြေးသလိုပါပဲ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန်လေး အချိန်ယူပြီး ချရတာပါ။ အချိန်တိုးအတွင်း ဝိတ်ကျစေတဲ့ ဆေးတွေ ၊ အဆီကျဆေးတွေဆိုတာလည်း တကယ်တမ်းမှာ အလုပ်မဖြစ်ပါဘူး။ အမှန်တကယ် ဝိတ်ကျချင်ရင် နေ့စဉ် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏထက် လျှော့စား ပရိုတင်းနဲ့ အသီးအရွက်များများစားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လေး လုပ်သွားရမှာပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး အချိန်ကာလအပိုင်းအခြားတစ်ခုမှာ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ထိထိရောက်ရောက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေတဲ့ Strength Exercises အချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Barbell Back Squats

Photo : Eat This Not That

Squats လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lower-Body Strength နဲ့ Muscle Building အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကြီး တော်တော်များများကို သက်ရောက်မှုရှိပြီး ကြွက်သားတွေအားလုံး တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေတာကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများသလို ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုပိုင်းမှာလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။

(၂) Pull-ups

Photo : Eat This Not That

Pull-ups လို့ခေါ်တဲ့ ဘားဆွဲနည်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် နောက်ကျော Back မာဆယ်တွေနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ တိတိကျကျ ပြောရမယ်ဆိုရင် Latissimus Dorsi ၊ Biceps နဲ့ Upper Back မာဆယ်တွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်ကို အဓိကသုံးကာ ကစားရတဲ့အတွက် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု များစေပါတယ်။

(၃) Glute Bridges

Photo : Eat This Not That

Posterior Chain ကြွက်သားအုပ်စုတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Glute Bridges လေ့ကျင့်ခန်းက Glute Strength ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ခါးနာတဲ့ ဝေဒနာကို သက်သာစေပါတယ်။ အဓိကကတော့ Glutes ၊ Hamstrings နဲ့ Lower Back ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထား အလုပ်လုပ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၄) Shoulder Presses

Photo : Eat This Not That

ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုလည်း များစေပြီး Shoulders နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောရင်တော့ Shoulder Presses က မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Deltoids ၊ Triceps နဲ့ Upper Traps ကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သားတွေကို Dumbbells ဖိအားနဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးရတာဖြစ်ပြီး တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာပဲ Triceps ကြွက်သားတွေကိုပါ ကြံ့ခိုင်လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု များသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုပ်ကြီးတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ဖြစ်တာကြောင့် အချိန် ၁ လ အတွင်း မှာ ဝိတ်မြန်မြန်ကျစေဖို့ သေချာပေါက် အကူအညီ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Source : Eat This Not That

Featured Photo : Steel Supplements