ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က အမိုက်စား ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းဖို့အတွက် တစ်ရက်လျှင် ဘယ်နှမိနစ်လောက် အချိန်ပေးရင် ရမယ်လို့ ထင်ပါသလဲ။ တကယ်တော့ အချိန်အများကြီး ပေးစရာမလိုပါဘူး။ တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၃၀ တည်း အချိန်ပေးရုံနဲ့ အမိုက်စား ကြွက်သား များနဲ့ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပြီပဲဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ရက်ကို မိနစ် ၃၀ တည်းနဲ့ ကြွက်သား များကို ကျစ်လျစ်သွားအောင် ဆော့ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ အချိန်တိုအတွင်းမှာ ထိရောက်မှု အရှိဆုံးနဲ့ ဆော့ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Nuffield Health
ကွီးတို့ ပထမဦးဆုံး ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Close-Grip Chin-Ups ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
နောက်ထပ် ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Front Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးအရှေ့ဘက်မှာ တင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက် အနည်းငယ် ချဲထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) အတွက် ဆော့ကစားရမှာကတော့ Inchworm ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးက လမ်းလျှောက်တတ်ခါစ ကလေးလေးတစ်ယောက်က အထာကျကျ တွားသွားနေသလို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Atomic Athlete
ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းချင်တယ်ဆိုရင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ချန်ထားခဲ့လို့လည်း မရပါဘူး။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးမှာကတော့ Lying Dumbbell Fly လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၆ ကျော့ ဆော့ကစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: UCLA Recreation
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ချန်ထားခဲ့လို့လည်း မရပြန်ပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လျစ်လာဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးက အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ လေးဖက်ထောက်နေရပါမယ်။ ထို့နောက် ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ ဘယ်တံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို ညာတံတောင်နဲ့ ထိကပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက ၆ ကျော့အထိ ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံးမှာတော့ Romanian Deadlift နဲ့ ပွဲသိမ်းရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း အလေးတန်းကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Source: Menshealth.com
Featured Image: Freepik
