တစ်ပတ်လုံးလုံး နားရက်မရှိဘဲ အလုပ်တွေ ဖိလုပ်နေရပါသလား။ နားဖို့ အချိန်မရှိလို့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖြစ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးသည် တဖြည်းဖြည်း ယိုယွင်းပျက်စီးလာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်အနေနဲ့ တစ်ရက်ကို ၇ မိနစ် စာခန့် အချိန်ပေးပြီး ရက် (၃၀) စာ Challenge လေး လုပ်ကြည့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးသည် သိသိသာသာ ကောင်းမွန်လာတာကို တွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် ရက် (၃၀) စာ ၇ မိနစ် Workout Challenge သည် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းများအားလုံးကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အတူတူ ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Menshealth
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ လက်နှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပြန်စုလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) နဲ့ အဆင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများအတွက် ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: Menshealth
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး နံရံရှေ့မှာ နံရံကို ကျောပေးကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်လိုက်ပြီးနောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်က နံရံပေါ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ပြန်ချပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်ကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Gifer
ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၇ မိနစ် စာ Workout Challenge ထဲမှာလည်း သူ့ကို မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် ရင်အုပ်ကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Gfycat
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ ဒူးနှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က နားရွက်နားမှာ ထားထားကာ ဗိုက်ကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ကြွပေးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ညာခြေကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေက ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကြွကာ အပေါ်သို့ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခြေထောက်ပြန်ချကာ မူလအတိုင်းနေပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပြီးတဲ့နောက်မှ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Photo: Menshealth
Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သွားသည်အထိ Squat ထိုင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Photo: Gfycat
အဆင့် (၁) ခုံတစ်လုံးပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပစ်ကာ ထောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကွေးပြီး လက်မောင်းအားအသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အောက်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် လက်မောင်းအား အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်ကြွလိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း တံတောင်ကွေးလိုက်၊ တံတောင်ကို ပြန်ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
Photo: Pinterest
Plank ထောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ချေဖျက်ပေးရာမှာ ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အနေအထားမှန်မှန်ဖြင့် Plank ထောက်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ တစ်လကြာတဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်က ပြားချပ်သွားတာကို သိသိသာသာမြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ တစ်နေရာတည်းမှာပဲ ရပ်ပြီး အမြန်အပြေးလေ့ကျင့်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဘောလုံးသမားများ ဘောလုံးမကန်ခင်မှာ ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ Push-Up And Rotation လို့ခေါ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်က ဒိုက်ထိုးပေးပြီး ညာလက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက် ဘယ်လက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Source: Webmd
Featured Image: Mothership
