အချိန်တိုအတွင်း မြန်မြန်ဆန်ဆန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ချင်တဲ့ အလုပ်များသော ယောကျာ်းများအတွက် အဓိကကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကတော့ Dumbbell အလေးတုံးအသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ကျန်တစ်ခုကတော့ အိမ်တွင်းစီးစက်ဘီးဖြင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးတည်းကိုပဲ ၅ ကျော့တိတိကစားရမှာဖြစ်ပြီး အမြန်နှုန်းကိုတော့ ကိုယ် မြန်နိုင်သလောက် မြန်မြန်ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆုံးသတ်မှာတော့ ချွေးထွက်သွားတဲ့အတွက်ကြောင့် နေလို့ထိုင်လို့ ကောင်းသွားမှာဖြစ်ပြီး တနေကုန်လုံးလည်း တက်ကြွလန်းဆန်းနေမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာတော့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးဖို့တော့ လိုပါလိမ့်မယ်။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကို စသွားလိုက်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

3-Move dumbbell and cardio workout for men

အဆင့် (၁) အလေးတုံး နှစ်တုံးကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာပါတဲ့ ပထမအနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထား ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင်တော့ တံတောင်ကို ကွေးချလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) လက်မောင်းကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းပြီး ခြေထောက်ကားကာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်မောင်းဆန့်တန်းကာ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။

ဒီပုံစံအတိုင်း အဆင့် (၁) နဲ့ အဆင့် (၁) ကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ် ကစားပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

3-Move dumbbell and cardio workout for men

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) က ၅ ကြိမ် ပြည့်သွားပြီဆိုတာနဲ့ အလေးတုံးကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်း (၂) ကို တစ်ဆက်တည်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဒိုက်ထိုးချလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ဒိုက်ထိုးရာကနေ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်က ဦးခေါင်းနောက်နားထားကာ ခပ်မြင့်မြင့် ခုန်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

3-Move dumbbell and cardio workout for men

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အိမ်တွင်းစီး စက်ဘီးနဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ကယ်လိုရီ ၁၅ ကီလိုကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက်ရဲ့စခရင်မ်ပေါ်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီနံပါတ် ပြည့်သွားတဲ့အခါမှတော့ ခဏတဖြုတ်နားလိုက်လို့ရပါပြီ။

ခဏတဖြုတ်နားပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၃) အထိကို နောက်ထပ် ၄ ကျော့ဆီ ဆက်လုပ်ပေးဖို့ ကျန်ပါသေးတယ်။ အခုဖော်ပြသွားတဲ့နည်းလမ်းအတိုင်းပဲ ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။

Source: Menshealth.com

Featured Image Source: Youworkforthem.com