အားကစား လုပ်တယ်ဆိုတာ ကြွက်သားတွေကျစ်လျစ်ပြီး အဆီတွေ လျှော့ချနိုင်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ အားကစားလုပ်တာကို Body Fat Burn ဖြစ်ဖို့နဲ့ Lean Muscle တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ရည်ရွယ်ချက်နှစ်မျိုးနဲ့ လုပ်တာလို့ ဆိုကြပါတယ်။ ဒီလို ရည်ရွယ်ချက်ရဖို့အတွက် T သုံးလုံးအာဟာရစနစ်ကို လက်ကိုင်ပြုဖို့ ပြောကြပါတယ်။ အဲ့ဒါကတော့ Timing လို့ခေါ်တဲ့ ဘယ်အချိန် စားရမယ် ၊ Type ဆိုတဲ့ ဘာကို စားရမယ်နဲ့ Total ဆိုတဲ့ ဘယ်လောက်များများ စားရမယ် ဆိုတဲ့ Ts သုံးလုံးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချက်တွေအပြင် အောက်မှာပြောတဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေလည်း လိုက်နာဖို့ လိုပါတယ်။
(၁) ပရိုတိန်း မှန်မှန်စားပါ
Photo: Unsplash
မနက်စာဟာ တစ်နေ့တာအတွက် အရေးကြီးဆုံးအစားအစာလို့ ဆိုကြပါတယ်။ Body Fat တွေ လောင်ကျွမ်းဖို့နဲ့ Lean Muscle တက်လာဖို့အတွက် ကြွက်သားဖွဲ့စည်းမှု MPS နဲ့ ကြွက်သားပြိုကွဲမှု MPB တို့အကြားမှာ မှန်ကန်တဲ့ မျှချက်လိုပါတယ်။ Muscle Mass တက်လာဖို့အတွက် တစ်ရက်ကို ပျမ်းမျှ ပရိုတိန်း ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။
ပရိုတိန်းထဲက မနက်စာအတွက် ကြက်ဥ နဲ့ ဒိန်ချဉ်တွေကို စားပေးသင့်ပြီး တစ်ရက်ကို ပရိုတိန်းအခြေစိုက် အစားအသောက်နဲ့ မုန့်တွေ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ ၃-၄ နာရီခြားတစ်ခါလောက် စားပေးသင့်ပါတယ်။
(၂) အရောင်စုံအောင် စားပါ
Photo: Unsplash
Fitness ဘက်ကလူတွေ ပြောနေကျအတိုင်းဆို တစ်နေ့ကို သက်တံ့တစ်ခုစားပါ (Eat A Rainbow A Day) ဆိုတဲ့ စကားအတိုင်းပါပဲ။ စွမ်းအင်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို နို့ထွက်ဗိုက်တာမင်နဲ့ သတ္ထုဓါတ်တွေက အများကြီး ထိန်းညှိပါတယ်။ အားကစားလုပ်တဲ့လူဟာ Phytonutrients လို့ ခေါ်တဲ့ သစ်ပင်သစ်သီးကရတဲ့ အာဟာရတွေလည်း စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါကိုပဲ အရောင်စုံအောင် စားပါ (တစ်နေ့သက်တံ့တစ်ခု စားပါ) လို့ ပြောတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Micronutrients တွေ ဟန်ချက်မှန်အောင် စားပေးမှ ဘော်ဒီအဆီကျတာနဲ့ ကြွက်သားတက်တာမျိုးအတွက် အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမှာပါ။ ဒါကြောင့် တစ်ရက်စာ သင့်ထမင်းပန်းကန်မှာ အရောင်အသွေးစုံတဲ့ Veggies တွေ ပါဖို့ ပြောချင်ပါတယ်။
(၃) Carbs တွေ စားဖို့ မမေ့ပါနဲ့
Photo: Unsplash
၁ နာရီကနေ ၃ နာရီအထိ ကြာတဲ့ အစာချေဖျက်မှုတစ်ခုမလုပ်ခင်နဲ့ အားကစားလုပ်အပြီး လောင်စာပြန်ဖြည့်တင်းချိန်မှာ Muscle Glycogen စွမ်းအင်တွေ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့နဲ့ နလန်ထမှု မြန်ဆန်ဖို့အတွက် အစားအသောက် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ စွမ်းအင်အတွက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့ ပါစတာ ၊ အာလူး နဲ့ ကောက်ပဲသီးနှံစေ့အဆံတွေ စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။
(၄) ရေအများကြီး သောက်ပါ
Photo: Unsplash
ရေက ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်အားလုံးရဲ့ ၇၀% ကို လွှမ်းခြုံထားတာပါ။ ရေက ကိုယ်တွင်းထဲ အာဟာရပေးပို့သယ်ယူမှု ၊ အညစ်အကြေးစွန့်ထုတ်မှု ၊ကိုယ်တွင်းအပူချိန် ထိန်းညှိမှုန ၊ သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းစေခြင်းနဲ့ အစာချေဖျက်ရ လွယ်ကူစေခြင်း ဆိုတဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ရေဓါတ်ခမ်းခြောက်လာရင် ဒီလုပ်ငန်းတွေ ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ် ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ရေ ၀.၀၄ လီတာနှုန်း သောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ သင်က ၇၅ Kg ရှိရင် တစ်ရက်ကို ၃ လီတာ မဖြစ်မနေသောက်ဖို့ ပြောချင်ပါတယ်။
Featured Photo: Muscle & Fitness
