အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် ယောကျာ်းများအတွက် ကျန်းမာရေးဘောလုံးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ပြုလုပ်သူများသည် အသက်ကြီးလာသော်လည်း ဆယ်ကျော်သက်လူငယ်လေးကဲ့သို့ သွက်လက်ဖျတ်လတ်ကာ ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်းဆုလာဘ်ကို ရရှိပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါတယ်။

သင့်အနေနဲ့ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ်ဆိုရင်လည်း မနောက်ကျသေးပါဘူး။ ပြုလုပ်ရလွယ်ကူတဲ့ ေ့လကျင့်ခန်းလေးတွေကနေ အစပျိုးလိုက်ပါ။ ဒါမှ နောက်ရက်တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်ဖို့ စိတ်ဓာတ်ခွန်အားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် ယောကျာ်းများအတွက် ကျန်းမာရေးဘောလုံးဖြင့် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမပုံအတိုင်း ညာခြေဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ဒူးကို အပေါ်မြှောက်ကာ ကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ကိုင်ထားပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်ပါက ဘောလုံးကို ညာလက်ဖြင့် လွှဲယူပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘောလုံးကို ဘယ်လက်ဖြင့် လွှဲယူပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ထားပါ။ ထိုအဆင့်အထိကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း သုံးကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

တစ်ဖန် ဘယ်ခြေဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဒူးကို အပေါ်မြှောက်ကာ ထိုနည်းအတိုင်း သုံးကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို ကိုင်ကာ ရင်ဘတ်အရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပထမပုံအတိုင်း ဘယ်ဒူး ကွေးကာ ညာခြေကို နောက်ပို့ပြီး ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်လိုက်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ထားပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

တစ်ဖန် ညာဒူးကို အရှေ့သို့ကွေးပြီး ဘယ်ခြေကို နောက်ပို့ကာ ကွေးချလိုက်ပါ။ ခါးကို ညာဘက်သို့ လှည့်လိုက်ပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ခါစီပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ဘောလုံးကို ရင်ဘတ်ဖြင့် ကပ်ထားပါ။ ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ ဘောလုံးကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀၊ ၃ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ Squat ထိုင်လိုက်တဲ့အခါ ဘောလုံးကို အောက်သို့ချပြီးနောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်တဲ့အခါ ဘောလုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀၊ ၃ ခါစီပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ခြေထောက်ကတော့ စောစောက ကားထားတဲ့အတိုင်းပဲ ကားထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဘောလုံးကို ညာဘက်ထောင့်သို့ မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း ဘယ်ခြေဖြင့် ပြန်လည်ထိကပ်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီးနောက် ဘောလုံးကို ဘယ်ဘက်ထောင့်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေဖြင့် ဘောလုံးကို ထိကပ်လိုက်ပါ။

ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၃ ခါစီပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

Source: Blog.fitbit.com