ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုတွေမရှိဘဲ ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းချင်တယ်ဆိုရင် တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းက လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင် သန်စွမ်းမှုကို တိုးစေသည်သာမက ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားက နေ့ချင်းညချင်း ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။ သင့်တော်မှန်ကန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပြီး အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အမြောင်းထနေတဲ့ 6 Packs နဲ့ စကီတွေ ကြွေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ဖန်တီးပေးနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကွီးတို့အတွက် ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) AB Crunch
Photo : Men’s Health
ပထမဆုံး ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ 6 Packs လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုကတော့ AB Crunch ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် အမှန်တကယ် ထိရောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပလက်အနေအထားအတိုင်း လှဲလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးကို ကွေးထားကာ ဗိုက်သားကို ညှစ်ပြီး ဦးခေါင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း ဦးခေါင်းကို ပြန်ချပါ။ ထို့နောက်စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Hollow Hold
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Core ကြွက်သားများအားလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးနိုင်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်များနဲ့ လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပြီး တည့်တည့် ဆန့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်နဲ့ လက်များကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကွေးပြီး ထိလိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dead Bug
Photo : Life
6 Packs နဲ့ စကီတွေ ကြွေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ရဖို့ဆိုရင် ဒီ Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း မပါမဖြစ်ပါပဲ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးအထက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။ ထို့နောက် စတင်ရန် ဒူးများကို တင်ပါးပေါ် သို့မြှောက်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးခေါင်းတွင် ကွေးထားပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ရဲ့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်သို့ချစဉ် ဘယ်ဘက်လက်ကို ဦးခေါင်းအထက်သို့ လျှော့ချပါ။ ပြီးလျှင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ (ဘယ်-ညာ တစ်လှည့်စီ) ပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Heel Taps
Photo : Flab Fit
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပလက်အနေအထားဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားပြီး ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဆန့်ထုတ်ကာ လက်များကိုလည်း ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ညာလက်က ညာဘက်ဖနောင့်ကို ထိမိစေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးသို့ အနည်းငယ်ကွေးပြီး ထိလိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ကိုလည်း ထိုကဲ့သို့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bird Dog
Photo : Pattayathailand
ကွီးတို့ကို 6 packs ရစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Bird Dog ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ဒူးနဲ့ လက်များကို ထောက်လျက် အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ညာဘက်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ထုတ်ထားသော ဘယ်လက်နဲ့ ညာဒူးကို ပြန်ချပါ။ ညာလက်နဲ့ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုလည်း ထိုအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများက အကူကိရိယာမလိုဘဲ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နည်းစနစ်တကျနဲ့ ပုံမှန်အချိန်ပေးပြီး ပြုလုပ်လျှင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြန်ဆုံး ပိုင်ဆိုင်စေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : DAMARGE
Featured Photo : Touch Mudder
