ရုပ်ရည်ဟာ ပြုပြင်ဖို့ခက်ပေမယ့် လူရဲ့ ကိုယ်နေပုံပန်းကို လွယ်လွယ်ကလေး ပြုပြင်လို့ရပါတယ်။ အနေအထိုင်မှန်ကန်ခြင်းဟာ အလုပ်မှာတင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ကာကွယ်နိုင်တာ မဟုတ်ဘဲနဲ့ လူရဲ့ ဟန်ချက်နဲ့ စတိုင်ကိုပါ အများကြီး ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ဖို့အတွက် လွယ်လွယ်ကလေးနဲ့ ပြုပြင်လို့ရတဲ့ နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။

(၁) တံခါးဘောင်နဲ့ အကြောလျှော့ခြင်း

Source: T Nation

ဖွင့်ထားတဲ့ တံခါးဘောင်နှစ်ဘက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ပြီး လက်မောင်းနှစ်ဘက်အားပြုပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင် အရှေ့ကို လွဲှချထားပါ။ နောက်တစ်နည်းကတော့ ညာဘက်လက်ဖျံကို တံခါးဘောင်ကိုဖိပြီး ကိုယ်ကို အရှေ့ဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့နည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ အကြောလျှော့မယ်ဆိုရင် ညာဘက်ခြေထောက်ကို အရှေ့မှာ ထားရပါတယ်။

ဒီနှစ်နည်းစလုံးဟာ အလွန်လွယ်ကူပြီး လုပ်ဖို့လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ စက္ကန့်နှုန်းနဲ့ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တံခါးအားပြုပြီး အကြောလျှော့တာဟာ နောက်ကျောနာတတ်သူတွေအတွက် ကောင်းသလို ရင်ခေါင်း ကြွက်သားတွေလည်း ပြေလျော့စေပါတယ်။

(၂) တံတောင်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်း

Source: HealthCentral

ကြမ်းပြင်ညီညီပေါ်မှာ အဝတ်တစ်ခုခု ခံပြီး တံတောင်နဲ့ ကိုယ်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်မတ်အောင် လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းနေချိန်မှာ ခြေချောင်းတွေပေါ် အားပြုမှူ ရှိနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တစ်ခါလုပ်ရင် စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်အထိ လုပ်ပေးသင့်ပြီး ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ခြေချောင်းနဲ့ ထောက်ဖို့ ခက်တယ်ဆိုရင် ဒူးနဲ့ထောက်ထားနိုင်ပါတယ်။ လက်ပြင်ကုန်းသူတွေ၊ ထိုင်ခုံမှာ အနေများသူတွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Dumbbell ကစားခြင်း

Source: Muscle & Fitness

မတ်မတ်ရပ် Dumbbell နှစ်ခုကို ဘယ်တစ်ဖက် ညာတစ်ဖက်ကိုင်ပြီး ဘေးတိုက်လက်တွေကို ဆွဲချရတာပါ။ ညာဘက်က Dumbbellတစ်ပြား အောက်ကို ဆွဲချချိန်မှာ ဘယ်ဘက်ဟာ အနားရနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတာနဲ့ ဗဟိုအတိုင်း မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပြီး ဘယ်ဘက်က Dumbbell ပြားကို ပြန်ဆွဲချရမှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ညာ ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Dumbbell မတင်ဆွဲချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခါးကိုင်းသူတွေ ၊ ကိုယ်နေဟန်ထား မှားနေသူတွေအတွက် ကောင်းပါတယ်။

(၄) မှောက်လျက် လက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Reddit

မှောက်လျက်အနေအထားနဲ့ လက်တွေ ခြေတွေကို မြှောက်နိုင်သမျှ မြှောက်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ စက္ကန့် ၃၀ အထိ ကြာအောင် မြှောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပြီး ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းကြောင့် ကျောရိုးမကြီး ဆန့်ထွက်လာပြီး ကိုယ်နေမတ်လာပါလိမ့်မယ်။

(၅) မေးစေ့လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Fatherly

ဒါကတော့ မေးစေ့ကို ကစားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ မေးစေ့ကို ရင်ခေါင်းအထိ ထိအောင်လက်အကူနဲ့ ဆွဲဖိထားတာ ဖြစ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၃၀ အထိ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ လည်ကုပ် ၊ ပုခုံးနဲ့ အနောက်ဘက် လက်ပြင်တွေ ပုံစံမမှန်သူတွေအတွက် ကောင်းပါတယ်။

(၆) အောက်ပိုင်း အကြောလျှော့ခြင်း

Source: Terrace Physio Plus

ဘယ်ဘက်ဒူး ညွှတ်ကွေးထားချိန်မှာ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်မှန် ထောင်ထားရမှာပါ။ လက်တွေကို ညာဘက်ဒူးခေါင်းပေါ် တင်ထားရမှာဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ကို ထိန်းထားပါ။ အပေါ်ပိုင်းကိုယ်ကိုလည်း တည့်မတ်အောင် ဂရုစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

တစ်ကြိမ်မှာ စက္ကန့် ၃၀ စာ အောက်ပိုင်း အကြောလျှော့မယ်ဆိုရင် တစ်နေကုန် အထိုင်များသူတွေအတွက် တကယ်အကျိုးရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၇) Dumbbell ပုခုံးဆော့ခြင်း

Source: Muscle & Fitness

Dumbbellပြားကို လက်နဲ့ သေချာကိုင်ပြီး ပုခုံးအပေါ် နောက်ဘက်ကနေ ဆွဲတင်ရမှာပါ။ လူဟာ ထိုင်ခုံတစ်ခုခု ပေါ်မှာ မတ်မတ်ထိုင်နေရမှာဖြစ်ပြီး Dumbbell ပြားကို ပုခုံးကျော်ပြီး ခေါင်းပေါ်မှာ ခပ်ကြာကြာ မြှောက်ထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Dumbbell သုံးပြီး ပုခုံးကစားတာဟာ ပုခုံးတင်မဟုတ်ဘဲ ၊ ရင်ခေါင်း ၊ လက်ပြင်နဲ့ လည်ဂုတ် ကြွက်သားတွေအတွက်ပါ ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။