Kettlebell သည် အခြားသောအလေးတန်းများ၊ Dumbbell အလေးတုံးများ၊ အဝိုင်းပုံအလေးပြားများနည်းတူ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာမှာ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အားကစားပစ္စည်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Greatist.com
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် Kettlebell ကို နာရီလက်တံပုံအတိုင်း လှည့်ပတ်လိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ နာရီလက်တံပြောင်းပြန်အတိုင်း ထပ်မံလှည့်ပတ်လိုက်ပါ။ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Pinterest.com
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ညာလက်ကို ဆန့်တန်းထားကာ အလေးတုံးကို မထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းထထိုင်လိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်လိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ၁ ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး နောက်ထပ်ကျန်တဲ့ ၂ ကျော့ကိုလည်း ထပ်မံပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Greatist.com
ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ Kettlebell ကို ရင်ဘတ်အရှေ့တင် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Squat ထိုင်ပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးခေါင်းကို ကွေးပြီး အလေးတုံးကို အောက်သို့ ချလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Lifehack.org
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ခြေထောက်ကိုတော့ စောစောကလေ့ကျင့်ခန်းက ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ပေါင်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Prosourcefit.com
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ရဲ့အနေအထားကို ပုံပါအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ညာတံတောင်ကို ဘယ်ဒူးပေါ်သို့ တင်ထားပါ။ အလေးတုံးကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်သွားတဲ့အခါမှာတော့ အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Pinterest.com
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ပုံပါအတိုင်း အရှေ့အနောက် လွှဲပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
Source: Kettlebellsworkouts.com
Featured Image Source: Menshealth.com
