ယောဂဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမျိုးစုံနဲ့ လုပ်ဆောင်လို့ရတဲ့ ကိုယ်စိတ်ကျန်းမာရေးကျင့်စဉ်ကောင်းတစ်ခု ဆိုတာ လူတိုင်းလက်ခံထားကြပါတယ်။ ယောဂကျင့်စဉ်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ဖြစ်စေ ၊ ထိုင်ခုံမှာ ဖြစ်စေ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ထိုင်ပြီးပဲ ယောဂကျင့်မယ်ဆိုရင်လည်း အခုပြောမယ့် လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်လို့ရပါတယ်။
(၁) လည်ပင်းကြော လျှော့ခြင်း
Photo: mindbodygreen
ထိုင်ပြီး ယောဂလုပ်မှာ ဖြစ်လို့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ယောဂဖျာတစ်ချပ်ခင်းပြီး တင်ပလ္လင်ခွေ အထိုင်အနေအထားနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို လည်ဂုတ်နောက်မှာ ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခေါင်းကို ရှေ့ဘက်ဆီ လက်နဲ့ ဆွဲနှိမ့်ပါ။ ငြင်ငြင်သာသာပဲ ဆွဲချဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ပြီးရင် နဂိုအနေအထားအတိုင်း ခေါင်းကို ပြန်တည်ပြီးမှ ခေါင်းကို လက်နဲ့ထိန်းပြီး အနောက်ကို လှန်ချရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) ဘေးစောင်းလျက်သား အကြောလျှောခြင်း
Photo: mindbodygreen
ဒါကတော့ ထိုင်ခုံတစ်ခုခုပေါ်မှာ ထိုင်လျက်သားလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ ညာဘက်လက်ကို မတ်နေအောင် မြှောက်ထားပါ။ ဒီအချိန်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ ဘယ်လက်ဟာ ထိုင်ခုံလက်တန်း ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ခြေထောက်ကို ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်မောင်းကို မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ဆန့်ထားရင်း အသက်ရှုသွင်းပါ။ ပြီးမှ လက်မြှောက်လျက်သားနဲ့ ဘယ်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စောင်းတိမ်းရမှာပါ။ အသက်ကို ၃ စက္ကန့်လောက် အောင့်ထားပြီးမှ ရှုထုတ်ရမှာပါ။ပြီးရင်တော့ တခြား ဘယ်ဘက်လက်ကို အလားတူ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) ရှားစောင်းပင်ပုံစံ ထိုင်လျက် လက်ကစားခြင်း
Photo: mindbodygreen
ယောဂဖျာပေါ်မှာ ဒူးတုပ်ထိုင်ပါ။ ရင်ကော့ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မိုးပေါ်မြှောက်ပြီး ယောဂလက်ပုံစံ ရှိခိုးတဲ့အနေအထားနဲ့ နေပါ။ လက်ကို မြှောက်ထားချိန်မှာ ခေါင်းမော့ပြီး အသက်ရှုသွင်းရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ဘေးဘက် ၉၀ ဒီဂရီနှစ်ခုပုံစံကျအောင် ကွေးဆင်းရင်းနဲ့ ရှုထုတ်ရမှာပါ။ လက်မောင်းကို ကွေးချလိုက်ရာမှာ ပခုံးသားတွေကို ညှစ်ချရမှာပါ။ ပြီးရင် အသက်ပြန်ရှုသွင်းပြီး အစကနေ ပြန်စရမှာပါ။
(၄) ထိုင်ပုံစံ Cat-Cow လုပ်ခြင်း
Photo: mindbodygreen
တင်ပလ္လင်ခွေ အနေအထားနဲ့ ထိုင်ပြီး လက်တွေကို ဒူးပေါ် ဖွဖွလေး တင်ထားပါ။ ပြီးရင် ခါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကော့/ ရင်ကို ဆန့်ရင်းနဲ့ အသက်ရှုသွင်းရမှာပါ။ ခါးကော့အသက်ရှုသွင်းပြီးရင် ခါးပြန်ကုန်း ၊ ခေါင်းငုံ့ရင်း အသက်ရှုထုတ်ရမှာပါ။ အနည်းဆုံး တစ်မိနစ်ကြာအောင် လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) ခြေချင်းချိတ်ပြီး ရှေ့လက်ဆန့်ခြင်း
Photo: mindbodygreen
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း တင်ပလ္လင်ခွေနေပြီး ခါးတွေကို ရှေ့ကြမ်းပြင်ပေါ် လမ်းနှစ်ဖက်ဆန့်ပြီး ညွတ်ချလိုက်ရမှာပါ။ ပြီးရင် ခါးညွတ်ထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်း လက်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ဘေးဘယ်/ညာကို ပြောင်းရွှေ့ရမှာပါ။ ဘယ်ဘက်မှာ စက္ကန့် ၃၀ အကြောလျှော့အနေအထားနဲ့ ထိန်းထားပြီးမှ အလယ်ရှေ့တည့်တည့်ကို လာပြီး ညာဘက်ကိုလည်း အလားတူ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ အကြောလျှော့ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo: yoga alliance professionals
