6-Pack ထွက်ဖို့ သိပ်ခက်တယ်လို့ တွေးမိပြီလား။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား အမြောင်းမြောင်းနဲ့ 6-Pack ဘော်ဒီရဖို့ လွယ်လွယ်နဲ့တော့ မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုတာ သေချာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နည်းမှန် လမ်းမှန်နဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန်လေးလုပ်ပေးသွားမယ်ဆိုရင်တော့ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်းမှာ 6-Pack ဘော်ဒီ ရလာနိုင်မှာပါ။ ကဲဒီတစ်ခေါက်တော့ 6-Pack ထွက်ချင်တဲ့ကွီးတို့အတွက် Gym သွားစရာမလိုပဲ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်မယ့် ၁၀ မိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Bicycle crunch leg drops

Bicycle crunch လေ့ကျင့်ခန်းက ထိုင်လျက်အနေအထား စက်ဘီးနင်းတဲ့ ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက် ၊ ခါး ၊ တင်ပါးကြွက်သားနဲ့အဓိကလုပ်ဆောင်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ကာ စက်ဘီးနင်းတဲ့ပုံစံမျိုးပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့်  ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

(၂) Plank

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား ကစားနေကြ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား ၊ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားနဲ့ နောက်ကျော ၊ တင်ပါး၊ ခြေသလုံး၊ ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့်  ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

(၃) V-ups

အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား ခန္ဓာကိုယ်ကို လဲလှောင်းပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတင်ပြီး ခြေထောက်နဲ့ လက်ကို တက်နိုင်သလောက် နီးကပ်အောင် ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီ V-ups လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက် အပေါ်အအောက် ကြွက်သားများအားလုံးကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့်  ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

(၄) Leg raises

Belly ရိုက်နည်းလို့ လူသိများတဲ့ ခြေမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ လှဲလျောင်းတဲ့အနေအထား ပုံစံယူပြီး ခြေထောက်များကို ၉၀ ဒီဂရီနီးပါးအထိ မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့်  ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

(၅) Reverse plank with leg raises

Plank ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းထဲက မတူညီတဲ့ပုံစံတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှန် Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မတူပဲ ပြောင်းပြန်အနေအထား လက်ကိုထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးထားရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့်  ၅၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ကြိမ်စီ ၂ ကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်တာအချိန်အတွင်းမှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး 6-Pack ထွက်လာဖို့ ကူညီပေးနိုင်မယ့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Health