အမျိုးသားအများစုသည် Workout ပြုလုပ်ကြတဲ့အခါ တင်ပါးကြွက်သားများကို ဦးစားပေးကာ ပြုလုပ်လေ့မရှိကြပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားများကိုသာ အဓိကဦးစားပေးကာ ဆော့ကစားလေ့ရှိကြပါတယ်။
ဒီလိုမျိုးမေ့လျော့ခံကြွက်သားအတွက် အချိန်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ချင်တဲ့ ယောကျာ်းများအတွက် တင်ပါးကြွက်သားများ တောင့်တင်းလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Gfycat
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက် စုထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ညာခြေကို ဘေးဘက်သို့လှမ်းကာ တင်ပါးကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ညာခြေအတွက် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ဘယ်ခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လုပ်ပေးရပါမယ်။
ဘယ် ညာကို တစ်ကျော့ပြည့်သွားတဲ့အခါမှာတော့ ၁ မိနစ်ခန့် အနားယူပြီး နောက်ထပ် နှစ်ကျော့ ထပ်မံဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: KU Project
လက်နှစ်ဖက်က ပုံပါအတိုင်း အလေ့တုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ခုံပေါ်တင်ထားပြီး ဘယ်ဒူးကို ကွေးလိုက်၊ ဆန့်တန်းလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ဆော့ကစားပြီးတဲ့နောက်မှာ ခြေထောက်ပြောင်းကာ စောစောကအတိုင်း ဆက်လက်ကစားပေးလိုက်ပါ။
ဘယ် ညာကို တစ်ကျော့ပြည့်သွားတဲ့အခါမှာတော့ ၁ မိနစ်ခန့် အနားယူပြီး နောက်ထပ် နှစ်ကျော့ ထပ်မံဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ Kettlebell အလေးတုံးကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပထမပုံအတိုင်း ဒူးအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ အလေးတုံးကို အနောက်သို့ လွှဲလိုက်ပါ။
ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း အလေးတုံးကို ရှေ့သို့ ပြန်လွှဲပြီးနောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ လွှဲလိုက်တဲ့အချိန်ကို ဒူးခေါင်းကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရိုး Lunges ကိုမှ အမြန်ခုန်ကာ ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Flab Fix
အရင်ဦဆုံး ခါးထောက်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ဆန့်တန်းနိုင်တဲ့အထိ ခပ်ကျဲကျဲဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို အရှေ့သို့ ပြန်ဆွဲယူကာ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ညာခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၃ ကျော့ခန့် ဆက်လက်ဆော့ကစားပေးရပါမယ်။
Source: Starmarkfitnessstudio.com
Featured Image: Starmarkfitnessstudio.com
