ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားဖို့အလှည့်ကျလာတဲ့အခါ Leg Day ကို ကျော်ဆော့နေပြီလား။ ဒီလိုမျိုး Leg Day ကို မသိမသာနဲ့ ကျော်သွားတာ ကွီးတို့တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ Leg Day ကို မဆော့ချင်ကြတဲ့သူတွေ တော်တော်များကြပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားတွေကို တစ်လှည့်စီ မဆော့ကစားပေးဘဲနဲ့ ကိုယ်ဆော့ချင်သလိုတွေ ပြောင်းဆော့နေမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်သည် အပေါ်ကြီး အောက်သေးဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါသည် Leg Day မဆော့ရခြင်းရဲ့ ဆိုးကျိုးတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
တကယ်လို့ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအတွက် အလေးတုံးတွေနဲ့ ဆော့ကစားရတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင်တောင်မှ အလေးတုံးမပါဘဲ ပေါ့ပေါ့ပေါးပါးအားကစားများကိုဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေအတွက် ဝန်မပိစေဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ဆော့ကစားလို့ ကောင်းမလဲဆိုတာကို အတူတူဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ အပေါ်သို့ ခုန်လိုက်ပါ။
ဒီလိုမျိုး Squat ထိုင်လိုက် ခုန်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၃ ခါ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပေါင်တစ်ခုလုံးနှင့် ခြေသလုံးတစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။ ပြုလုပ်နည်းကတော့ အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်က မျဉ်းပြိုင်ပုံစံ ဖြစ်သွားသည်အထိ ထိုင်ချလိုက်ပါ။
ပြီးရင်တော့ ပုံပါအတိုင်း အရှေ့နည်းနည်းချင်းစီ တိုးကာ လမ်းလျှောက်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ဘဲသွားသွားနည်းလို့ နာမည်ပေးထားပါတယ်။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၃ ခါ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဆော့ကစားဖို့အတွက် ပေါင်ကို ထိန်းပေးမယ့် Resistance Band ကြိုးတစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အထိန်းမပါဘဲ အလွတ်ဆော့ကစားလည်းရပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို နောက်ပစ်ကာ ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်တွင် ဘယ်ခြေကာ ငြိမ်နေအောင် ထားထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ Resistance Band ကြိုး အသုံးပြုခြင်းက ဘယ်ခြေငြိမ်စေဖို့ရန်အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးပါက ဘယ်ဒူး ပြောင်းကာ ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမယ့် အကြိမ်ရေကတော့ နည်းနည်းများပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ်ရေ ၅၀၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပါ။
ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ယိမ်းလိုက်၊ ညာယိမ်းလိုက် ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ခါးနဲ့ ပုခုံးအနေအထားကို ဂရုစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ပုခုံးကိုင်းကိုင်းကြီး မဖြစ်စေဘဲ ပုခုံးနဲ့ ခါးသည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ခပ်စောင်းစောင်းလေးဖြစ်နေရပါမယ်။
ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာလည်း Resistance Band အသုံးပြုပေးရင်တော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ မသုံးလည်း ကိစ္စတော့မရှိပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းဆော့ပေးရင်ရပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း မြှောက်ကာ တင်ပါးကို ကြွလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါး ပြန်ချပါ။ တင်ပါးကြွတဲ့အချိန်မှာ ပေါင်ကြွက်သားကိုညှစ်ထားပြီး ပေါင်ကြွက်သားရဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားမိနေမှသာ ပြုလုပ်နည်း မှန်ကန်တာဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Source: Menshealth.com
Featured Image: Menshealth
