ပေါင်ကြွက်သားများ တောင့်တင်းသန်မာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ယခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ပေါင်ကြွက်သားများသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများပါ သန်မာလာမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်ခန့်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မိနစ်ခန့်စီ ကစားပေးဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Stack.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အရင်ဦးဆုံး ခုံအရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ပြီးနောက် ကျန်ခြေတစ်ဖက် ထပ်တင်ကာ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
ပြီးရင်တော့ ဘယ်ခြေကို အောက်ပြန်ချကာ ခုံအောက်မှာ ပြန်ရပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းဆော့ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်ကြာတဲ့အခါ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Builtlean
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ အလေးတုံး လိုအပ်ပါမယ်။ အလေးတုံးမရှိပါကလည်း ရေဘူးအကြီးထဲ ရေဖြည့်ကာ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ပြုလုပ်ပုံပြုလုပ်နည်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၁) က ပြုလုပ်နည်းအတိုင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ အလေးတုံးလိုအပ်ပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲပေးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ထို့နောက် တင်ပါးကို အနောက်ပစ်ကာ ထိုင် ထ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၅ ကြိမ်မှ ၇ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: York Barbell
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ စက်ပစ္စည်းရဲ့အကူအညီ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အလေးတုံးကို အပေါ့ဆုံးကနေ အရင်စပြီးတော့ အလေးတုံး တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ တင်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားကို အားပြုပြီး ခြေထောက်ကို ကန်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Source: Topfitnesshome.com
Featured Image: Muscle & Fitness
